Volver a los entrenamientos.

El lunes comienzo un plan de media maratón.  Que ilusión me hace, después de tantos meses, años ya. El objetivo es, sencillamente, retomar la competición en media maratón despues de dos años fuera de los “ruedos”. El lugar elegido es Cardiff, capital del país de Gales, donde residen personas muy queridas para mí.

 Aunque en un principio la menta es, sencillamente, terminar la distancia, si que  me he marcado, además, un crono: una hora y cuarenta y cinco minutos, sale a cinco minutos el kilómetro. Creo que, a pesar del bajo estado de forma, y de tanto tiempo sin entrenar, puede ser un objetivo alcanzable; siempre que las rodillas no me den la lata, claro.

El plan está diseñado con tres objetivos fundamentales:

1. No castigar en exceso las rodillas.
2. Volver a adecuar el cuerpo a la larga distancia.
3. Dar algo de velocidad a las piernas.

Serán tres meses, con cuatro salidas semanales, y sólo un día de calidad a la semana a partir de la cuarta. Más que suficiente despues de dos años en “barbecho”. En el primer mes se trabajará, fundamentalmente, el aumento de distancia. En el segundo  velocidad y  distancia. Y en el último afianzar el ritmo de competición.

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No pongo ritmos concretos, ya que no se como me responderán la rodilla. Tengo una idea aproximada de cómo comenzaré a marcarlos:

ccl = 5:30

ccm = 5:05

ccr = 4:40

Progresivo = 6:00 / 5:00

Espero que en el mes de septiembre, el ritmo medio (ccm.; ritmo próximo al de competición) esté por debajo de los 4:45. Si no puede ser, tampoco pasará nada. Al menos lo intentaré, y con terminar la prueba me daré con un canto en los dientes.

Si alguien quiere hacerlo, deberá poner al principio su propio ritmo conforme a sus  sensaciones. Con el paso de las semanas se podrá ir modificando. Los días de natación, o bicicleta, son prescindibles; auque recomiendo que se haga algún tipo de actividad complementaria, preferentemente aeróbica. No sólo de correr vive el hombre. Las pesas si las considero imprescindible (Glúteos, cuadriles, femorales, gemelos, etc.), se realizarán después de las salidas. Los ejercicios de tobillos siempre los días de calidad, después de los kilómetros de calentamiento, y justo antes de las series. Abdominales y lumbares antes de salir a correr, formarán parte de nuestro calentamiento previo a la salida.

Castillo de Cardiff

Después de que llegue a buen puerto este barco, que seguro que llega, me plantearé seguir algún plan  más exigente, o seguir por este camino menos nocibo para las articulaciones. El objetivo será volver a correr una maratón, pero para eso debo pasar por varias medias previas, claro. Así que no venderé la piel del oso hasta que lo haya cazado.  Auque la ilusión si que la tengo.

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