miércoles, 30 de julio de 2014

Plan de Entreno Maratón de Málaga 2014



Bueno, pues ya está terminado y colgado, el entrenamiento que seguiré para conseguir arrimarme lo más posible a los 3:30 en el Maratón de Málaga 2014. Además de las 14 semanas propias del entrenamiento, pongo el de pretemporada, correspondiente a agosto. 


Me quedé en 3:32
Los tiempos y las series están pensadas para conseguir 3:30, aunque también es cierto que en la media que tendré que hacer un mes antes deberé estar sobre 1:30 para que mi objetivo en la maratón sea alcanzable. La verdad es que dudo poder estar en ese tiempo, hay pocos días de calidad para ello; así que si no sale bien, buscaré el ritmo para bajar de 3:45; lo importante, en este caso será terminarla.  También destacar que no es muy exigente, ni en días, ni en calidad, ni en kilómetros; la razón: tengo los cóndilos femorales derechos, literalmente, machacados, y las rótulas “perjudicadas”, así que tengo que ser conservador   en los entrenos (es en lo único que lo soy, claro) si quiero que esto me dure todavía algunos años. Si alguien quiere seguirlo, pero con algo más de calidad, sólo habrá que añadirle un día más a la semana: o bien de carrera continúa a ritmo de maratón, o día de series largas si se pretende afinar más.





No olvido que mi primera lesión importante, la que me obligó a la retirada (momentánea) fue, precisamente preparando la primera Maratón de Málaga; así que tengo cierto resquemor, y muchas ganas;  esto unido a que hace cuatro años que no compito en maratones… pues eso que este año es el de la vuelta a la distancia.



El plan empezaría en septiembre, y te lo puedes descargar de aquí: 
https://docs.google.com/file/d/0B-L7BFr1NFjpUG5XOUZUS25UVXM/edit


Si quieres comenzar desde ya, también te puedes bajar la “pretemporada”, que correspondería el mes de agosto, desde aquí: 


https://docs.google.com/file/d/0B-L7BFr1NFjpSk1uM1pHOUZzOVE/edit



Como siempre, si hay alguna dura, o queréis consultar algo, estamos en contacto. Ya iré informando de cómo me va.

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miércoles, 23 de julio de 2014

Fuera de servicio; temporalmente, claro.



Quince días fuera de toda actividad deportiva. No es lo más recomendable. Lo suyo hubiera sido mantener algún tipo de actividad paralela, como andar, nadar, bici, etc.; pero  he aprovechado para dedicar todo el tiempo libre posible a otras tareas que siempre voy posponiendo. 


La idea inicial era mantener quince días sin correr, para comenzar la pretemporada en el mes de agosto desde cero, y dar a las articulaciones, sobre todo a mis maltrechas rodillas, un descanso más que merecido. Además quería aprovechar esta quincena en barbecho para recuperar peso y planificar las “metas”. Y eso ya lo tengo: El objetivo principal está en el mes de diciembre, donde volveré, después de cuatro años, a la distancia mítica. En cuanto al peso, ya asoma el "michelín".

En pleno "trabajo" de recuperación.

El plan de entreno ya está prácticamente terminado, serán tres meses de entrenamiento específico, más uno de pretemporada.  Por supuesto, en cuanto lo tenga completo lo compartiré por estos lares, además de por la página de mi club, claro; por si alguien se anima a seguirlo.



Seguiremos informando.

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lunes, 7 de julio de 2014

Obesidad y sobrepeso



La obesidad y el sobrepeso es la acumulación excesiva, y anormal, de grasa. La diferencia entre ambas está en la cantidad que nos sobra: mientras que sobrepeso es cuando tenemos entre 1 y 10 kg de más, se considera que una persona esta obesa cuando sobrepasa en 10 kg el peso  aconsejado.

La manera más fácil de saber si nos sobra peso es calculando nuestro Índice de Masa Corporal (IMC), este debe estar entre 21 y 25. Se calcula dividiendo el peso (en kg) por el doble de la estatura (en metros), esto es:     IMG = Kg/m2.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual, o superior, a 30.
Hay cuatro tipos principales: Mórbida. Ginecoide (mujer, o de Pera). Androide (hombre, o Manzana). Toxinas (alcohol, o Cervecera).

La OMS calcula que en 2015 habrá, aproximadamente, 2.300 millones de adultos con sobrepeso, y más de 700 millones con obesidad. Aunque antes se consideraba un problema exclusivo de los países de altos ingresos, el sobrepeso y la obesidad están aumentando espectacularmente en los países de ingresos medios y bajos, sobre todo en el medio urbano. No es raro que la subnutrición y la obesidad coexistan en un mismo país, una misma comunidad  e incluso en un mismo hogar. Esta doble carga de morbilidad es causada por una nutrición inadecuada durante el periodo prenatal, la lactancia y la infancia; seguida por un consumo de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y con escasos micronutrientes, combinada con la falta de actividad física.

La causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías. Este desequilibrio viene provocado, principalmente por:

  • Ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares, pero con escasas vitaminas, minerales y micronutrientes.
  • Disminución de la actividad física.
  • Desequilibrios hormonales por: Embarazo, menopausia, medicación, quistes, problemas de tiroides.
  • Abuso de sustancias tóxicas: Alcohol, tabaco, bebidas gaseosas, etc.
  • Factores genéticos.
  • Medicamentos.


El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor de riesgo de defunciones. Cada año fallecen en el mundo 2,8 millones de personas como consecuencia de ello. El riesgo de enfermedades aumenta progresivamente a medida que lo hace el IMC. Cuando este es elevado, aumenta el factor de padecer enfermedades crónicas tales como:


  • Cardiopatías.
  • Accidentes vasculares cerebrales.
  • Diabetes.
  • Artrosis. Artritis.
  • Enfermedades del aparato locomotor.
  • Cáncer: De mama, Endometrio, Colon.

La obesidad, el sobrepeso, y las enfermedades relacionadas con ellos son, en gran medida, evitables. Sigamos unas sencillas pautas como normas generales para dominar esta patología: 



  • Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
  • Reducir el consumo de grasas.
  • Cambiar las grasas saturadas por insaturadas.
  • Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, granos integrales.
  • Reducir la ingesta de azúcares.
  • Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos al día). Para reducir peso es necesario una mayor actividad. 

Y para recuperar nuestros parámetros normales de IMC :



  • Dieta personalizada. Siempre puesta, y guiada, por un dietista, un nutricionista, o un endocrino.
  • Ejercicio. A ser posible guiado por un preparador.
  • Masaje. Este ayudará a eliminar grasas y recuperar tejidos



No hay que obsesionarse con nada, pero tampoco debemos abandonarnos, no lo dejes ni un día más, nuestras salud está en nuestras manos.

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