miércoles, 10 de agosto de 2016

A 6





A 6... y en llano. Ese es el ritmo al que estoy saliendo a correr. Es cierto que estoy saliendo de una fascitis plantar, pero no es excusa, ya casi estoy listo. Es cierto que hace “muuuuuuucha caló”, tampoco  me vale como pretexto. Es cierto que…, que con cada año que cumple uno cuesta más arrancar la temporada. 
 
¿Qué no me creeis? Ahí dejo esta tirada veraniega:


Después del parón estival, el retomar de nuevo la carrera cuesta. Y mira que al menos iba a nadar dos o tres días a la semana, pues ni por esas. El cuerpo se acostumbra a lo bueno enseguida (me refiero a la cervecilla y el jamón de pata negra, claro), y luego le cuesta dios y ayuda el recomenzar.


De momento no me preocupo mucho por los ritmos. Mi primera competición será, al igual que el año pasado, una media maratón que correré como primera tirada larga de los entrenamientos, así que la haré progresiva, y sin más ánimo que el terminarla. Seguramente será la media maratón de Marbella, allá por finales de septiembre. A partir de entonces, ya me plantearé los retos para este año. Aunque espero estar ya, a esas alturas corriendo un poquito más rápido, claro.

Seguiremos informando.

,,!,,
 

miércoles, 3 de agosto de 2016

La Obesidad "III"




Recordemos:


  • La obesidad es un exceso de grasa corporal que provoca un aumento de peso en relación al que le correspondería según su talla, edad y género.
  • La obesidad es un factor de riesgo de numerosas enfermedades como la diabetes, las dislipemias, la hipertensión arterial, la artrosis, etc.
  • El tratamiento consiste en la adquisición de unos hábitos alimentarios equilibrados y la práctica de ejercicio físico.



He estado tentado en publicar alguna tipo de dieta como ejemplo, pero caería en lo mismo que he criticado: en dietas que pueden ser mal utilizadas, mal entendidas, y sólo serviría para “fastidiar” algo sano, seguro,  a cambio de perder peso. Así que haré lo que digo siempre cuando me preguntan en la consulta, dar las directrices para que cada persona se haga su propia “dieta”. 
Lo ideal no es una dieta típica, aburrida y monótona, reflejada  en un papel, lo ideal es que aprendamos a alimentarnos de forma sana, natural, y equilibrada. Es mucho más fácil de lo que se piensa. Tengamos en cuenta estos consejos, así como las recomendaciones para una alimentación equilibrada.



Tengamos siempre en cuenta:



  • Mantén una alimentación equilibrada.
  • Evita el consumo de bebidas alcohólicas y bebidas refrescantes azucaradas ya que aportan muchas calorías a tu dieta, y ningún elemento nutritivo. Puedes tomar de vez en cuando alguna bebida light.
  • El agua es la bebida que debes tomar. Es aconsejable beber de 1,5 a 2 litros diarios.
  • Evita el consumo de dulces (caramelos, chocolates, productos de pastelería), puesto que proporcionan un exceso de calorías a la dieta.
  • Es importante incrementar el consumo de verduras, frutas, legumbres y pan integral por su alto contenido en fibra, ya que regulan el tránsito intestinal.
  • Realiza 4 ó 5 ingestas de comida diarias sin saltarte ninguna.
  • Come despacio y mastica bien los alimentos.
  • Come sentado en la mesa, con platos pequeños y con tranquilidad.
  • Intenta no ver la televisión mientras comes, así evitará ingerir alimentos de forma incontrolada.
  • No hagas la compra con el estómago vacío. Prepárate antes una lista con los alimentos que necesites, y no compres otros productos.
  • Utiliza la sal en la cocina con prudencia, ya que el exceso de sal provoca retención de líquidos y eleva los valores de la tensión arterial. Las hierbas y especias añaden sabor a las comidas.
  • La preparación de las comidas debe ser sencilla: a la plancha, hervida, al horno o al baño maría. Evite el consumo de fritos y rebozados.
  • Realiza diariamente ejercicio físico adaptado a tus posibilidades, y de forma progresiva.
  • No te peses cada día. Puede hacerlo cada 10-15 días.



Recomendaciones para una alimentación equilibrada:


  • Dulces y Grasas: Muy poco.
  • Carnes Rojas: Máximo 2-3 veces por semana.
  • Huevos: 3-5 unidades por semana.
  • Legumbres, Aves, y Pescados: 3-5 veces por semana.
  • Aceite de oliva, Lácteos, Verduras, y Hortalizas: A diario.
  • Cereales o Tubérculos, y Fruta variada: En cada comida
  • Agua: 2 litros al día.



En pocos meses, o semanas, estaremos comiendo de forma saludable, y llevando una vida sana. Las comidas serán todo lo variada que queramos, y acorde con nuestras costumbres culinarias (con alguna excepción, claro). El peso, bueno, el peso se irá acomodando, poco a poco, a nuestro tipo de vida y nuestra alimentación. Y sobre todo, nos sentiremos mucho más vitales.



,,!,,

miércoles, 27 de julio de 2016

La obesidad "II"




Ya hemos visto cómo identificar nuestro grado de obesidad. En este punto tengo que decir que la mejor, y única, manera de volver al peso recomendado según tus características físicas, es acudiendo a un profesional cualificado. Un Nutricionista Dietista, o Endocrino, sabrán como dirigir tu alimentación para que poco a poco alcances tu peso recomendado. Estos te realizaran las analíticas y pruebas pertinentes, para conocer tu estado físico actual, y así poder guiarte en una alimentación acorde con tu estado real. Huye de las dietas milagro que te recomienda el vecino, o que has visto en internet; estos siempre, y subrayo siempre, acarrea problemas, en algunos casos, graves.  Una dieta nunca se debe tomar a la ligera.

La Obesidad. “II”

Pero veamos cuales serían las actuaciones dentro de cada uno de los grados de obesidad según el IMC:

En este caso no estaría justificada una reducción de peso, puesto que no existe un riesgo para la salud debido a un exceso de grasa corporal.
Hay que mantener una dieta sana y equilibrada, y realizar ejercicio físico con regularidad. No hagamos caso de las modas de turno. Nuestro cuerpo está dentro de unos valores de total normalidad.

Al igual que en el caso anterior hay que mantener una dieta equilibrada, aunque hay que poner mayor atención. El ejercicio físico es algo que no puede faltar, es importante que se haga ya a partir de este punto. Además deberemos realizarnos controles clínicos periódicos para detectar, precozmente, alteraciones que puedan surgir. 

En esta franja de IMC es en la que se encuentra aproximadamente el 20% de la población española y donde empieza a observarse un ligero incremento de la comorbilidad y mortalidad. Si no existe obesidad central* ni factores de riesgo asociados (Hipertensión Arterial, diabetes, dislipemias, etc.) y el peso se mantiene estable, podemos limitarnos a observar una alimentación equilibrada, y  práctica de ejercicio físico regular.
Si alguna de las condiciones indicadas anteriormente está alterada, hay que reducir el peso corporal un 5-10% en un plazo de 6 meses y mantener el peso estable. Hay que utilizar medidas dietéticas, y aumentar la actividad física. 


En este tipo es frecuente la aparición de los factores de riesgo asociados ya mencionados, por lo que deben ser tratados adecuadamente. Además, el objetivo es la reducción del 10% del peso corporal en un plazo de 6 meses (y mantenerlo estable), utilizando medidas dietéticas, incrementando la actividad física, modificando conductas que mantienen el sobrepeso y, si el medico lo considera oportuno, también se pueden utilizar fármacos.

El riesgo para la salud es elevado y la calidad de vida puede estar disminuida. La estrategia a seguir es similar a la anterior, aunque debe intentarse una pérdida de peso superior al 10%. Si no se consigue en un plazo de 6 meses y se presenta una comorbilidad (varias enfermedades asociadas, o provocadas por la obesidad) importante, el medico lo puede derivar a una unidad de hospitalización especializada para que le sean aplicadas otras medidas terapéuticas, como las dietas de muy bajo contenido calórico o la cirugía bariátrica.

Este peso suele producir graves problemas para la salud y para la calidad de vida. Una pérdida estable del 10% de peso (difícil de obtener), puede representar una mejoría notable, pero no suficiente. El objetivo ideal sería la pérdida de un 20-30% del peso corporal (este porcentaje sería mayor en casos de obesidad extrema), cosa que sólo podría conseguirse, salvo en raras ocasiones, mediante la cirugía bariátrica. Una persona con este tipo de obesidad debe ser remitida a unidades hospitalarias especializadas para realizar un tratamiento adecuado.

Como podemos comprobar, independientemente del grado de obesidad que se tenga (y aunque tengamos normopeso), hay dos factores que siempre son aconsejables:


  • ·         Mantener una dieta sana y equilibrada.
  • ·         Ejercicio físico con regularidad.


* Obesidad Central: Grasa en el abdomen. El riesgo cardiovascular según la distribución de la grasa corporal, se determina midiendo la cintura. Los valores son los siguientes: 

·         En el hombre: >95 riesgo elevado. >102 muy elevado.
·         En la Mujer: >82 riesgo elevado. >90 muy elevado.

Lo dejamos aquí. Quizás con algo de preocupación, que espero sirva para que se empiece a pensar en que merece la pena, no ya estar en un peso normal (normopeso), sino en llevar una vida sana y equilibrada, que es lo realmente importante.