Veteranos a correr.

            Algunas personas se preguntan si a partir de los 40 se puede empezar a hacer deporte, y que tipo de deporte es aconsejable. 

Cualquier edad es buena para iniciarse en un deporte, sólo hay que ser realistas y  tener presente el estado físico en que se encuentra. En cualquier caso, y a partir de ciertas edades,  lo ideal es una actividad aeróbica, como por ejemplo el fondo.

         

       La carrera es una actividad aeróbica que no tienen ninguna complejidad técnica, se puede realizar en compañía fomentando la sociabilidad, no requiere de equipamientos complejos, y se realiza al aire libre, lo cual es especialmente interesante para nosotros.

La actividad física junto con un correcto aporte de calcio y vitamina “D”, son esenciales para adquirir masa ósea y prevenir la osteoporosis.

¡Anímate!

Es recomendable que todo aquel que quiera empezar a practicar el “Runners”, en primer lugar, se haga un control médico orientado a la realización de actividad física, para descartar posibles patologías, así como el poder adecuar el inicio de la actividad, a las condiciones iniciales de cada individuo. Esto mejorará su rendimiento y disminuirá el riesgo de lesiones, aumentando la satisfacción de la práctica deportiva.

Empieza a entrenar.

Una buena forma de empezar a hacer ejercicio, a ciertas edades, y si nunca has hecho nada, es hacerlo al 50% de la capacidad máxima de trabajo. Esta será el resultante de restar tu edad de 180 p/m (pulsaciones por minuto)

Debemos acostumbrarnos a contar nuestras pulsaciones en el cuello a cualquiera de los dos lados de la nuez (arteria carótida). Un ejemplo: si tengo 40 años, el 50% de mi capacidad máxima de trabajo (c.m.t.) sería 140 p/m (180-40= 140), no debiendo sobrepasar mis pulsaciones este valor.

Búscate un circuito cómodo, sin cuestas ni desniveles importantes. Junto a tu casa o al trabajo.

Comienza calentando las articulaciones, para ello, haz rotar suavemente: tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cuello. Hazlo durante 20 ó 25 segundos con cada una.

A continuación empieza corriendo 1 minuto y andando, entre 1 y 3 minutos, dependiendo de tu condición física. Y sobre todo,  no sobrepases tu capacidad máxima de trabajo.

La práctica deportiva se debe distribuir en 3 sesiones semanales de 45´. En dos o tres semanas aumenta el trabajo, incrementando la intensidad al 70-80% de tu c.m.t. (Capacidad Máxima de Trabajo), esto es mejor, en un principio, que el incremento del volumen.

Para los que ya hacen algún tipo de deporte habitualmente.

Aquellos que ya practican algún otro deporte deben de tener en cuenta que el entrenamiento más efectivo ha ciertas edades es la resistencia, aunque los logros son más costosos y los periodos de adaptación se deben de considerar a 12 ó 18 meses.

En un principio podemos llegar a frecuencias cardiacas de 190-195 menos la edad. Se comenzará con calentamiento de articulaciones y estiramientos suaves, seguido de carrera continua. Si no estás habituado, comienza con 1’ de carrera y 1’ a 3’ de recuperación, hasta poder llegar a los 45’ de carrera continua añadiendo siempre al finalizar una sesión de estiramientos. Recuerda que a ciertas edades es muy interesante  insistir en la flexibilidad.

Habrá que añadir trabajo de fuerza que implique movilidad de caderas, columna lumbar, hombros y rodillas en 1 a 3 sesiones de 15 repeticiones.

Algunos datos comparativos que nos pueden ser útiles para decidirnos:

- Frecuencia Cardiaca Máxima.

             A los 25 años: Próxima a las 200 p/m

             A los 50 años: En torno a las 170 p/m hasta 185 en corredores habituales.

-  Velocidad.

       A los 25 años: Por lo general, en esta edad, la máxima que puede alcanzar una

 persona.

       A los 50 años: Sin dejar de entrenar se pierde sólo el 8%, los inactivos pierden

 mas del 30%.

- Músculos.

 A los 25 años: El cuerpo tiene todo su potencial para construirlos y en esta edad

se puede llegar al máximo de masa muscular.

            A los 50 años: Un 5% menos si mantienes la actividad deportiva. Un 10% menos si no la mantienes, además, a partir de los 50, la bajada de testosterona hace disminuir mucho más rápido la masa muscular.

- VO2 máximo (capacidad de consumo de oxígeno máximo)

Con 25 años: Se llega a la máxima capacidad de consumir oxígeno.

Con 50 años: Sin dejar de correr disminuye entorno al 10%, mientras en los inactivos mas del 20%.

- Densidad ósea.

A los 25 años: Es máxima, y no empieza a declinar hasta los 30 o 35 años en las mujeres. En los hombres a partir de los 40 años.

A los 50 años: Los hombres tienen un 4,4% menos a  esta edad que a los 25. Las mujeres pueden tener hasta un 20% menos si no han hecho ningún deporte.

Vamos, anímate, todas son ventajas. Quizás no ganes ninguna carrera, pero en calidad de vida… lo vas a notar.

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