Movimientos Musculares

En una buena planificación de  entrenamiento para  corredores, siempre se deben incluir ejercicios con  pesas, cintas, o lastres, un par de veces por semana. El fin principal es mantener un buen tono muscular que ayude a evitar lesiones. Esto que en un principio no parece más complicado que observar una rutina de ejercicios establecidos, puede llevar a un efecto contrario, o cuanto menos poco productivo,  del requerido, debido a una incorrecta utilización de los movimientos.

Hay tres tipos principales de movimientos, aunque en los ejercicios rutinarios con pesas solemos utilizar dos:

 

 

• El Concéntrico, o positivo, donde el musculo se acorta, o contrae. El movimiento va en contra de la gravedad.
• El Excéntrico, o negativo, donde el musculo se estira, o alarga. El movimiento va a favor de la gravedad.
• El Isométrico, o estático, donde el musculo ni se acorta ni se alarga. No hay movimiento, pero si tensión.

Generalmente nos centramos en la parte positiva del movimientos, en el Concéntrico, ya que se puede sentir la hipertrofia, la resistencia muscular, el aumento de volumen, y la tonificación inmediata de musculo requerido. Sin embargo, es en la parte negativa, en el movimiento Excéntrico, donde los corredores obtenemos mayor beneficio.

Cuando el movimiento va a favor de la gravedad, intervienen un menor número de fibras en el músculo requerido, y por tanto hay una mayor tensión,  lo que puede llegar a producir más daño muscular (más agujetas). Pero no hay que asustarse, pues este “daño” induce a una mejora importante sobre el organismo:

• Mayor activación muscular.
• Mayor adaptación, y más rápida, del organismo que con otro tipo de movimiento.
• Produce una mayor fuerza muscular.
• Más velocidad articular.
• Mayor elasticidad en los tejidos, evitando lesiones.
• Mejora la estabilidad y el control neuromuscular.
• Baja el riesgo de lesiones.

Aunque también es cierto que provoca más fatiga y se necesita un mayor tiempo de recuperación. No obstante, los beneficios son mayores que los inconvenientes, así que merece la pena prestar especial atención a esa parte del movimiento tan olvidada. No dejemos caer el peso. Bajémoslo despacio, sujetando con fuerza. Que tenga la misma intensidad el movimiento ascendente como el descendente. Obtendremos el doble de beneficio en una misma sesión.

Aquí te dejo algunas rutinas de fortalecimiento que ya publique en su día, y que puedes utilizar:

Rutina de fortalecimiento.

Y si las pesas no son de tu agrado: Bajar escaleras, descender cuestas, zancadas amplias volviendo a la posición horizontal muy despacio, son ejercicios Excéntricos que podemos incluir los corredores en nuestros entrenamientos.

Por último señalar que los movimientos Isométricos los podemos utilizar cuando no es posible el movimiento, como cuando hay una lesión articular,  pero es necesario estimular la musculatura para mantener la fuerza y el volumen muscular.

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