Plan de entreno Media Maratón de Málaga 2014

Aquí dejo el plan de entreno que me he propuesto seguir cara a la Media Maratón de Málaga 2014.

Pica en la imagen para descargarlo:

Plan entreno

La intención del mismo es intentar el 1:30, o por lo menos acercarme  lo más posible a esta marca. Difícil está, lo se, máxime cuando sólo saldré cuatro días a la semana, con uno de calidad y el resto de rodajes controlados.

Antes de cada salida habrá una tabla de abdominales y el consabido calentamiento de articulaciones y estiramiento suave.

Los ejercicios de tobillos son los clásicos: andar de puntilla, de talón, skipping delantero, trasero, zancada lateral, etc. Las pesas: una rutina de piernas. Podéis coger una de aquí:

Pica en la imagen

A  tener en cuenta:

• En las salidas de los viernes incorporaré, siempre que las rodillas no me digan lo contrario, terreno con cuestas.

• Los tiempos de las series están programados para “atacar” los 1:30. Los que lo sigáis, y el tiempo a realizar sea distinto, la norma para hacerlas:

• La primera se hará a un ritmo superior del ritmo de competición actual.
• Se ira aumentando el ritmo en las siguientes repeticiones.

• Los tiempos de recuperación son tan importantes, o más, que los ritmos.

• Las tiradas largas (los domingos) se harán progresivas. Saliendo a un ritmo por debajo del previsto para la competición, y terminando a este.

• Las tiradas normales (12 kilómetros) se harán a un ritmo controlado y constante (confortablemente rápido). Este ritmo debe ir aumentando conforme nuestra forma  vaya mejorando. Para mitad del plan se puede aumentar estas tiradas a 14 kilómetros.

• Las “rectas” se realizarán, sobre todo, al comienzo de la planificación. A partir del segundo mes se pueden dejar sólo para los días de ritmos controlados.

• La Media de Torremolinos está programada como tirada larga. El motivo es que es la única competición que me coincida con día de descanso, y, pese a estar a comienzo del plan de entreno, aprovecharé para hacerla con mis compañeros del Club.

Con mi nadadora favorita

• Sería conveniente incluir una competición de  diez mil a partir del primer mes del plan. El que pueda, adelante.

• Yo además incluyo tres días de piscina (siempre con mi nadadora favorita). Entre cuarenta y cinco minutos y una hora.

Si alguien  lo  quiera seguirlo, y tiene alguna duda, que me lo haga saber, e intentaré aclararla.

Procuraré informar semanalmente de los avances, y retrocesos (que los habrá), que estoy teniendo.

A por la Media Maratón de Málaga.

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