Hola Antonio, llevo un tiempo siguiendo tu blog y me interesa la rutina semanal que vas llevando. También estoy preparando una media maratón, la de Madrid, que si no me equivoco coincide en fecha con la de Málaga. Quería saber en qué consisten esos 10 km cuestas o esas rectas que metes en algunas sesiones.
Hola Francisco, gracias por seguir mi blog. Lo que ves en el “informe semanal” que publico no es otra cosa que el resultado, en carne propia, del plan que diseñé para la Media de Málaga, y que están siguiendo, que yo sepa, tres atletas para la Media de Málaga, y uno para la de Madrid, aunque presumo que habrá alguien más por ahí siguiéndolo. El caso es que el plan está diseñado para mi condición física actual, bastante machacada por cierto, y los que la siguen tienen el cuenta los entrenos pero no los tiempo. Cada uno debe adecuarlo a sus condiciones reales. Ya puse en su día la forma de acondicionar el plan para cada persona. Lo puedes leer en, así como bajar el plan original, la entrada: http://antoniosm19.blogspot.com.es/2014/01/plan-de-entreno-media-maraton-de-malaga.html En contestación a tus preguntas: Las rectas consisten en hacer un recorrido a máxima velocidad en una recta de, entre, treinta y cincuenta metros como máximo, recuperando la vuelta. El fin no es otro que dar un poco de “chispa” al entrono correspondiente donde lo que tocaba era marcar un ritmo constante durante “x” kilómetros. Normalmente lo suelo poner en el primer mes, o mes y medio, el resto del plan no. Pero al ser un plan que sólo incluye un día de “calidad”, he preferido prolongarlo en el tiempo casi hasta el final del plan de entreno. En cuanto a las cuestas: Como comentaba antes, este plan es el primero que hago con un solo día de “calidad” a la semana, así que incluir “cuestas” en el mismo, pese a no estar incluidas en el original, podríamos decir que es añadir otro día de calidad. Hacer cuestas es comparable con hacer fartlek (cambios de ritmos), junto a técnicas de carrera. En mi caso un recorrido por los embalses que rodean Málaga, y que suelo hacer si no tengo molestias en las rodillas. Procuro mantener un ritmo constante, e ir mejorando los tiempos conforme repito el recorrido. Espero que haya aclarado tus dudas, si no es así, no dudes en volver a ponerte en contacto. Un saludo.
Esta va a ser mi primera media y mis aspiraciones son más modestas. Me gustaría acercarme a 1h 40' o al menos 1h 45', pero eso significa que tendría que promediar 4' 45''/km o 5' 00"/km, cifras que hoy por hoy sólo he buscado en 5 km y 10 km respectivamente. Mi objetivo realista es hacer un tiempo de 1h 48', unos 5' 09"/km (parece mentira lo que suponen esos nueve segundos por kilómetro en términos de consumo de energías y de cansancio).
En cuanto a mi plan, también es más suave, pero he tomado nota de algunos aspectos del tuyo. Estoy en mi quinta semana y aunque voy a procurar no introducir muchos cambios, seguro que incorporaré las rectas. Lo de las cuestas, sin saberlo, ya lo estaba haciendo un día por semana en un circuito largo salpicado de pequeñas rampas y con dos subidas largas. Decidí renunciar a trabajar la potencia con sesiones de cuestas puras y opté por este tipo de sesión durilla para acumular más rodaje con el paso de las semanas, ganar en capacidad de hacer distancia y no tentar el riesgo de lesiones. Más conservador, pero creo que me irá bien.
Siendo la primera que corres, creo que te la planteas muy acertadamente. El terminarla ya es un objetivo poderoso, y si encimas te marcas un tiempo en consonancia con tus ritmos en carreras más cortas, cierras el círculo para que tu debut sea todo un éxito. Por otro lado, conociendo Madrid, te puedo decir que te van a venir más que bien ese recorrido con repechos. Sólo me queda desearte suerte y éxito; y pedirte me informes del resultado final. Si en algún otro momento puedo ayudarte, por aquí estaré.
Hola Antonio, llevo un tiempo siguiendo tu blog y me interesa la rutina semanal que vas llevando. También estoy preparando una media maratón, la de Madrid, que si no me equivoco coincide en fecha con la de Málaga. Quería saber en qué consisten esos 10 km cuestas o esas rectas que metes en algunas sesiones.
ResponderEliminarUn saludo, gracias y ánimo,
Francisco Sánchez.
Hola Francisco, gracias por seguir mi blog. Lo que ves en el “informe semanal” que publico no es otra cosa que el resultado, en carne propia, del plan que diseñé para la Media de Málaga, y que están siguiendo, que yo sepa, tres atletas para la Media de Málaga, y uno para la de Madrid, aunque presumo que habrá alguien más por ahí siguiéndolo. El caso es que el plan está diseñado para mi condición física actual, bastante machacada por cierto, y los que la siguen tienen el cuenta los entrenos pero no los tiempo. Cada uno debe adecuarlo a sus condiciones reales. Ya puse en su día la forma de acondicionar el plan para cada persona. Lo puedes leer en, así como bajar el plan original, la entrada:
ResponderEliminarhttp://antoniosm19.blogspot.com.es/2014/01/plan-de-entreno-media-maraton-de-malaga.html
En contestación a tus preguntas: Las rectas consisten en hacer un recorrido a máxima velocidad en una recta de, entre, treinta y cincuenta metros como máximo, recuperando la vuelta. El fin no es otro que dar un poco de “chispa” al entrono correspondiente donde lo que tocaba era marcar un ritmo constante durante “x” kilómetros. Normalmente lo suelo poner en el primer mes, o mes y medio, el resto del plan no. Pero al ser un plan que sólo incluye un día de “calidad”, he preferido prolongarlo en el tiempo casi hasta el final del plan de entreno.
En cuanto a las cuestas: Como comentaba antes, este plan es el primero que hago con un solo día de “calidad” a la semana, así que incluir “cuestas” en el mismo, pese a no estar incluidas en el original, podríamos decir que es añadir otro día de calidad. Hacer cuestas es comparable con hacer fartlek (cambios de ritmos), junto a técnicas de carrera. En mi caso un recorrido por los embalses que rodean Málaga, y que suelo hacer si no tengo molestias en las rodillas. Procuro mantener un ritmo constante, e ir mejorando los tiempos conforme repito el recorrido.
Espero que haya aclarado tus dudas, si no es así, no dudes en volver a ponerte en contacto.
Un saludo.
Antonio Serrano.
Antonio, gracias por las explicaciones.
ResponderEliminarEsta va a ser mi primera media y mis aspiraciones son más modestas. Me gustaría acercarme a 1h 40' o al menos 1h 45', pero eso significa que tendría que promediar 4' 45''/km o 5' 00"/km, cifras que hoy por hoy sólo he buscado en 5 km y 10 km respectivamente. Mi objetivo realista es hacer un tiempo de 1h 48', unos 5' 09"/km (parece mentira lo que suponen esos nueve segundos por kilómetro en términos de consumo de energías y de cansancio).
En cuanto a mi plan, también es más suave, pero he tomado nota de algunos aspectos del tuyo. Estoy en mi quinta semana y aunque voy a procurar no introducir muchos cambios, seguro que incorporaré las rectas.
Lo de las cuestas, sin saberlo, ya lo estaba haciendo un día por semana en un circuito largo salpicado de pequeñas rampas y con dos subidas largas. Decidí renunciar a trabajar la potencia con sesiones de cuestas puras y opté por este tipo de sesión durilla para acumular más rodaje con el paso de las semanas, ganar en capacidad de hacer distancia y no tentar el riesgo de lesiones. Más conservador, pero creo que me irá bien.
Un saludo y te sigo leyendo.
Francisco Sánchez.
Siendo la primera que corres, creo que te la planteas muy acertadamente. El terminarla ya es un objetivo poderoso, y si encimas te marcas un tiempo en consonancia con tus ritmos en carreras más cortas, cierras el círculo para que tu debut sea todo un éxito. Por otro lado, conociendo Madrid, te puedo decir que te van a venir más que bien ese recorrido con repechos.
EliminarSólo me queda desearte suerte y éxito; y pedirte me informes del resultado final.
Si en algún otro momento puedo ayudarte, por aquí estaré.
Saludos, y que disfrutes de las carreras.
,,!,,