Entrenamiento-1 y Normas Generales.

Si prefieres seguir unas directrices generales, aquí la tienes:

Entrenamiento:

Duración 3 meses, con 4 salidas a la semana.

• 2 días de c.c. Entre 40 y 50 minutos.
• 1 día de “calidad”: 15 minutos cc. Más (500 m. rápido 500 m. lento) repetir tres veces. Más 10 minutos cc.
• 1 día tirada larga. Entre una 1 hora y 1:20. Ritmo progresivo. Comenzar muy tranquilo para terminar al ritmo habitual (c.c.)

Normas generales validas tanto para esta forma escueta de entrenamiento, como para la forma esquemática.

·   Se irá incrementando paulatinamente el tiempo en carrera hasta un máximo de 1 hora en los dias de cc. y hasta 1:30 en las tiradas largas, aunque no es imprescindible.

·   Las series se incrementarán en cantidad no en metros, esto es: se comienza con tres repeticiones, llegando al tercer mes con 6 repeticiones.

·   Las series serán progresivas, esto es: la ultima serie será la más rápida. Hablamos de los 500 metros rápidos, los 500 lentos serán, eso, lentos (ccl.).

·   Si algún día no podemos, o no queremos salir, quitaremos la tirada de serie (el día de “calidad”).

·   Las salidas de CC. deben de procurarse a ritmo continuo, intentando que el ritmo  sea siempre el mismo. Cuando se note que vamos demasiado cómodos, se aumentará el ritmo, manteniendo este último (el más rápido) como nuevo ritmo de CC.

·   Si quieres cambiar el orden, los día de salida, la distancia, no tengas problemas. Las dos únicas norma, mas o menos estricta, son: 

·   Después del día de “calidad” siempre habrá un día de descanso.

·   Y no hacer más de tres días seguidos. Por lo demás, tú decides.

Además deberías tener en cuenta:

·   Calentar antes de cada salida. Puede valer esto como calentamiento: 3 series de abdominales de 15 repeticiones + 3 series de dorsales de 15 repeticiones. + rotación de articulaciones (20 segundos cada articulación).

·   Después de cada salida. Estirar la musculatura (20 seg. Cada músculo requerido).

Los ritmos:

·   CCL. Carrera  Continua Lenta. Este ritmo debe ser lo suficientemente tranquilo como para permitirte mantener una conversación mientras corres. Casi siempre respiras por la nariz.

·   CC. Carrera Continua. Debe ser un ritmo confortablemente exigente. Que te permita acabar el tiempo programado cansado, pero no agotado. Dificultad para respirar por la nariz, aunque no imposible.

·   CCR. Carrera Continua Rápida. Es un ritmo por encima de la cc. Ritmo exigente. La respiración ira forzada.