La alimentación y el deporte.

Pues no, no va ha ser un canto a la alimentación vegetariana. Ni una oda sobre las maldades de los huevos y la carne. O a lo malas que son las bebidas que contenga el fermento de la uva. Nada más lejos. La alimentación de cualquier deportista no difiere mucho de la alimentación sana que cualquier persona debe seguir.

Comer bien es mucho más sencillo, y no requiere fuertes sacrificios. De una forma razonable, y con pequeños cambios en nuestros hábitos alimenticios, conseguiremos una mejora del funcionamiento de nuestro organismo, y por añadidura, del rendimientos, tanto personal, como deportivo.

Nuestro cuerpo necesita combustible para realizar cualquier trabajo: andar, correr, estudiar, estornudar, etc.; y dependiendo de la calidad de este, nuestra “maquina” funcionará mejor o peor. El combustible que utiliza nuestro cuerpo se compone de: Oxigeno, Hidratos de Carbono, Proteínas, y Grasas.

Veamos de donde podemos sacar este “combustible”, y en la proporción y calidad más adecuadas para que nuestra máquina, nuestro cuerpo, funcione a las mil maravillas y luzca estupenda.

El primero, el Oxígeno, viene del aire que nos rodea y poco podemos hacer al respecto. Es el que hay. Pero en el resto de los componentes de nuestro “combustible” si podemos actuar.

Las Proteínas son las encargadas de construir y regenerar nuestros tejidos, no pudiendo ser reemplazadas por los carbohidratos o las grasas, por no contener nitrógeno.

Los Hidratos de Carbono y las Grasas tienen la misma función: son los encargados de proporcionarnos la energía. Sólo se diferencian en una cosa, pero fundamental: La grasa que comemos de más, la que no se gasta, se almacena en nuestro cuerpo (michelines, barriguita, etc.); los Hidratos de Carbono sobrantes no se almacenan, el cuerpo los evacua.

 Las dos fuentes de energía son necesarias, pero a la hora de seleccionar alimentos, buscaremos aquellos que contengas muchos hidratos de carbono y pocas grasas, ya que grasas necesitamos una pequeña cantidad (observar la pirámide de arriba, las grasas en el vértice, los hidratos en la base). Los buenos alimentos serán aquellos que nos den energía sin engordar ni producir colesterol.

Como ya he dicho, la grasa se almacena en nuestro cuerpo fácilmente, y prácticamente sin límite, permaneciendo en los “depósitos” hasta que los necesitemos. Sin embargo, los Hidratos de Carbonos son transformados en Glucógeno, y almacenados en el hígado y los músculos. Estos “almacenes” son muy pequeños, son requeridos como primera fuente de energía, y se agotan enseguida.

Veamos en que forma consume nuestro cuerpo el “combustible”:

El esfuerzo que realizamos, dependiendo de su intensidad y duración, se divide en aeróbico, y anaeróbico. Según el esfuerzo que realicemos nuestro cuerpo gastará más o menos glucógeno. Cuanto más rápido se corra, o más intenso sea el deporte practicado, mayor proporción de glucógeno se gasta. En cambio, si se corre a un ritmo moderado, el cuerpo gasta muy poco glucógeno, y usa las grasas almacenadas como combustible principal. Por eso se pierde mejor los “michelines” cuando se corre a una velocidad media. Resumiendo:

Este no tiene freno. Antonio

Ejercicios Aeróbicos: Aquellos que se realizan de forma continua, mas de 20 ó 30 minutos, a ritmo moderado (correr, andar, nadar, bicicleta, etc.). Combustible: pequeña proporción de glucógeno, y gran proporción de grasas.

Ejercicios Anaeróbicos: Los que se realizan de forma brusca y corta duración (carrera sprint, levantar pesas, etc.). Se producen destrucción de sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Combustible: gran cantidad de glucógeno y pequeña de grasas. Además de requerir las proteínas para la reconstrucción de tejidos.

Por eso, los corredores, tenemos que administrar muy bien nuestros depósitos de hidratos, y llenarlos a tope antes de una competición. Para esto deberemos tener en cuenta que hay dos clases de hidratos de carbonos, los simples y los complejos. Los hidratos simples: son los de rápida absorción por parte de nuestro organismo, pero también de rápida combustión, como los plátanos. Los hidratos complejo: son de lenta absorción y lenta combustión (duran más), como las lentejas o el arroz.

Visto un poco el funcionamiento de nuestro cuerpo a la hora de procesar los alimentos, y la cantidad que necesita de cada uno para su correcto funcionamiento, veamos  como podemos mejorar nuestra  alimentación para que nuestra “máquina” funcione lo mejor posible.

1º No obsesionarse con la comida, ni con regimenes ni gaitas. Seguir comiendo como hasta ahora, pero haciendo unos pequeños cambios. Como ya he dicho, nuestro cuerpo necesita todo tipo de alimento, aunque en determinadas proporciones.

 2º Eliminaremos, en la medida de lo posible,  de nuestra dieta:

• La bollería industrial. Sólo aporta grasas saturadas y colesterol. Ni siquiera dejaremos los mal llamados bollos “Light”. Porque ¿alguien puede decirme que leches es un donuts Light?
• El alcohol. Sobre todo en periodos de máxima intensidad en los entrenamientos.
• Bebidas carbonatadas. No aportan nada a la dieta
• El tabaco. Esto directamente te mata.

3º  Observaremos la regla de las 5 Comidas diarias. Si coméis más frecuentemente, acostumbráis a vuestro organismo a consumir y a gastar; por lo que almacenará menos energía en forma de grasa. Si vuestro cuerpo esta acostumbrado a pasar desde las 9 de la mañana hasta las 14 horas sin ingerir alimentos tiende a almacenar grasa para consumirla en ese periodo. Pero si vuestro cuerpo nota que entre las 9 y las 14 se le aporta una pieza de fruta, digamos a las 12, no necesitará almacenar grasas. Queda claro que la cantidad de alimentos diarios no aumenta, vamos, que no hay que atiborrarse cinco veces al día.

4º  Intentaremos introducir en nuestra dieta productos naturales. Agregar a la dieta más frutas y verduras. Las patatas, las legumbres, la pasta, el arroz, las verduras y frutas, son alimentos naturales con poca grasa, ricos en hidratos, y para colmo baratos. En cuanto a las proteínas, poco que añadir, sólo que a la hora de obtenerlas, mejor del pescado. El cambiar la leche entera por desnatada tampoco es mala idea.

5º La variedad de alimentos aportados en nuestra dieta, vendrán determinados, en la medida de lo posible, por la proporción que indica la pirámide de alimentos. Y, para la distribución de estos a lo largo del día, lo ideal es hacer caso a nuestro refranero: “Desayuno de ricos, comida de pobres, y cena de mendigos.”

Chema y mi menda despues de un entreno por los montes.

Por último volver a repetir que lo mejor es no esclavizarse, ni obsesionarse con la alimentación, en absoluto; simplemente, dentro de lo posible, intentar introducir hábitos saludables en nuestra dieta. Y si un día tengo que darme un caprichito, como desayunarme unos cruasanes rellenos de crema, pues me lo doy. O si hacemos una barbacoa con  amigos, no me voy a comer unas endivias a la brasa, me comeré unos buenos trozos de carne con su grasita churruscada y las correspondientes cervecillas. Claro que si… pero como excepción.

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