O.B.

Operación bikini. Así llamaba mi “profe” de condición física, el cambio de programación que hacia llegando el mes de mayo. A la voz de: “Vamos, señoritas, hay que ponerse  el bikini del año pasado. Y vosotros, esa barriguita, que luego sobresale por encima del bañador”. Nos cambiaba la programación habitual que seguíamos desde primeros de temporada, e iba incluyendo ejercicios más dinámicos (aeróbicos), reduciendo los  de potencia (anaeróbicos). Además incluía muchas salidas para trotar al aire libre. Gran profesora, excelente atleta, y mejor persona mi profesora de condición física, Yolanda.

Mi profesora Yolanda... y Cia.

El caso es que me han pedido un plan de entreno con esta condición, esto es: bajar un poco de peso y reafirmar la musculatura, cara al verano. Así que lo pongo por si alguien quiere seguirlo. Es fácil de seguir, aunque, claro está, requiere algo de tiempo diario. La duración total es de tres meses, aunque la parte anaeróbica es más que aconsejable continuarla en el tiempo.  Si lo sigues medianamente bien, el resultado está garantizado. Además, puede ser divertido, sobre todo si lo hacéis varias personas juntas. Con tú pareja, ideal.

Objetivo:

ü     Perder peso. ü     Reafirmar musculatura. ü     Mejorar condición física.

Actuación:

ü     Alimentación. ü     Ejercicios de potenciación. ü     Ejercicio aeróbico.

Periodo, tiempo, y duración:
ü     Alimentación.	·        Si no tienes problemas de salud, toda la vida. Son sólo consejos y recomendaciones para mantener una alimentación más sana y equilibrada.
ü     Ejercicios de potenciación.	·        Un mínimo de tres veces por semana, y un máximo de cinco. ·        Se tarda unos 20-25 minutos en realizarlos todos. ·        Un mes. Cambiará todos los meses. ·        Tres meses es el periodo total.
ü     Aeróbico.	·        Mínimo cuatro días a la semana. Máximo seis días. ·        Se necesitan, además de los cuarenta minutos de correr-andar, otros diez o quince más con el calentamiento y los estiramientos. ·        Tres meses.

Alimentación.	Se mantendrá una alimentación variada, sin tener que alejarse de cómo se viene realizando. Sólo unos consejos como normas generales a seguir.
	·        5 comidas al día. ·        Comer despacio. ·        5 piezas de frutas diarias. ·        1 ensalada de hojas verdes variadas diaria. ·        Cenas ligeras. ·        Menos alcohol, o ninguno. ·         Menos bebidas carbonatadas, o ninguna. ·        Parar antes de sentir saciedad.

Ejercicios de potenciación.	Abdominales:	Superiores	Tumbado con los pies apoyados en el suelo. Manos detrás de la cabeza. Levantar el tronco hacia el techo. Bajar.	3 x 15
		Inferiores	Tumbado en el suelo. Manos apoyadas en el suelo. Recoger las dos rodillas hacia el pecho. Estirar sin llegar a tocar el suelo.	3 x 15
		Lumbares	Tumbado bocabajo. Manos en el cogote. Levantar el tronco hacia el techo. Bajar.	3 x 15
	Piernas:	Glúteos	Tumbado con los pies apoyados en el suelo. Levantar los glúteos. Bajar.	3 x 15
		Sentadillas	De pie, con un palo sujete en los hombros. Flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º. Volver a la posición inicial.	3 x 15
		Gemelos	Punta del pie apoyada en un escalón. Talón al aire. Subir y bajar el talón. Los pies por separado.	3 x 15
	Tronco:	Hombros	De pie. Piernas ligeramente separados y flexionadas. Sujetar una mancuerna en cada mano (botellita de agua de 125, 250, o 500 ml.). Levantar los brazos hasta posición de “en cruz”. Bajar.	3 x 15
	Brazos:	Bíceps	De pie. Piernas ligeramente separados y flexionadas. Brazos descansando en el lateral del cuerpo con mancuerna sujeta. Levantar hacia el pecho cada brazo alternativamente, haciendo un pequeño giro en la muñeca al subir para que la mancuerna quede paralela al pecho. Movimiento contrario al bajar.	3 x 15
		Tríceps	Sentado. Brazo hacia el techo sujetando  una mancuerna (por encima de la cabeza). Flexionar el codo para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza. Ayudar sujetando el codo con la mano libre. Volver a la posición inicial.	3 x 15

Los ejercicios se realizan  con mancuernas acordes al peso que podamos mover. A falta de mancuernas, unas botellitas de agua de diferente capacidades (125, 250, 500, 1000 ml.) harán las veces.

El tiempo necesario para todos los ejercicios es de  20 minutos.

La recuperación entre serie será de 5 segundos, entre ejercicios: el tiempo necesario para cambiar de posición y coger el material necesario.

Aeróbico.	Calentamiento	Girar las articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas, cuello; 10/15 veces en cada sentido
	Correr/Andar	40 minutos. Empezamos andando 3 minutos, corriendo 1 minuto; hasta completar los cuarenta minutos totales. Conforme pasen los días aumentaremos el tiempo de carrera, manteniendo el de andar. No hay prisa por aumentar, ya que cuando se aumenta, ya no hay vuelta.
	Estirar	Estirar, como mínimo, la musculatura que interviene en la carrera, durante 20 segundos en cada posición.

En un mes cambiaré los ejercicios de potencia, y daré nueva línea a seguir para  correr-andar.

También intentaré adjuntar imágenes de la ejecución de los ejercicios. Me ha sido imposible hacerlas ahora.

Si alguien tiene dudas, puede mandarme un correo a antoniosm19@gmail.com e intentaré aclararlas.

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