O.B.

Operación bikini. Así llamaba mi “profe” de condición física, el cambio de programación que hacia llegando el mes de mayo. A la voz de: “Vamos, señoritas, hay que ponerse  el bikini del año pasado. Y vosotros, esa barriguita, que luego sobresale por encima del bañador”. Nos cambiaba la programación habitual que seguíamos desde primeros de temporada, e iba incluyendo ejercicios más dinámicos (aeróbicos), reduciendo los  de potencia (anaeróbicos). Además incluía muchas salidas para trotar al aire libre. Gran profesora, excelente atleta, y mejor persona mi profesora de condición física, Yolanda.

Mi profesora Yolanda... y Cia.

El caso es que me han pedido un plan de entreno con esta condición, esto es: bajar un poco de peso y reafirmar la musculatura, cara al verano. Así que lo pongo por si alguien quiere seguirlo. Es fácil de seguir, aunque, claro está, requiere algo de tiempo diario. La duración total es de tres meses, aunque la parte anaeróbica es más que aconsejable continuarla en el tiempo.  Si lo sigues medianamente bien, el resultado está garantizado. Además, puede ser divertido, sobre todo si lo hacéis varias personas juntas. Con tú pareja, ideal.

Objetivo:

ü     Perder peso. ü     Reafirmar musculatura. ü     Mejorar condición física.

Actuación:

ü     Alimentación. ü     Ejercicios de potenciación. ü     Ejercicio aeróbico.

Periodo, tiempo, y duración:
ü     Alimentación.	·        Si no tienes problemas de salud, toda la vida. Son sólo consejos y recomendaciones para mantener una alimentación más sana y equilibrada.
ü     Ejercicios de potenciación.	·        Un mínimo de tres veces por semana, y un máximo de cinco. ·        Se tarda unos 20-25 minutos en realizarlos todos. ·        Un mes. Cambiará todos los meses. ·        Tres meses es el periodo total.
ü     Aeróbico.	·        Mínimo cuatro días a la semana. Máximo seis días. ·        Se necesitan, además de los cuarenta minutos de correr-andar, otros diez o quince más con el calentamiento y los estiramientos. ·        Tres meses.

Alimentación.	Se mantendrá una alimentación variada, sin tener que alejarse de cómo se viene realizando. Sólo unos consejos como normas generales a seguir.
	·        5 comidas al día. ·        Comer despacio. ·        5 piezas de frutas diarias. ·        1 ensalada de hojas verdes variadas diaria. ·        Cenas ligeras. ·        Menos alcohol, o ninguno. ·         Menos bebidas carbonatadas, o ninguna. ·        Parar antes de sentir saciedad.

Ejercicios de potenciación.	Abdominales:	Superiores	Tumbado con los pies apoyados en el suelo. Manos detrás de la cabeza. Levantar el tronco hacia el techo. Bajar.	3 x 15
		Inferiores	Tumbado en el suelo. Manos apoyadas en el suelo. Recoger las dos rodillas hacia el pecho. Estirar sin llegar a tocar el suelo.	3 x 15
		Lumbares	Tumbado bocabajo. Manos en el cogote. Levantar el tronco hacia el techo. Bajar.	3 x 15
	Piernas:	Glúteos	Tumbado con los pies apoyados en el suelo. Levantar los glúteos. Bajar.	3 x 15
		Sentadillas	De pie, con un palo sujete en los hombros. Flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º. Volver a la posición inicial.	3 x 15
		Gemelos	Punta del pie apoyada en un escalón. Talón al aire. Subir y bajar el talón. Los pies por separado.	3 x 15
	Tronco:	Hombros	De pie. Piernas ligeramente separados y flexionadas. Sujetar una mancuerna en cada mano (botellita de agua de 125, 250, o 500 ml.). Levantar los brazos hasta posición de “en cruz”. Bajar.	3 x 15
	Brazos:	Bíceps	De pie. Piernas ligeramente separados y flexionadas. Brazos descansando en el lateral del cuerpo con mancuerna sujeta. Levantar hacia el pecho cada brazo alternativamente, haciendo un pequeño giro en la muñeca al subir para que la mancuerna quede paralela al pecho. Movimiento contrario al bajar.	3 x 15
		Tríceps	Sentado. Brazo hacia el techo sujetando  una mancuerna (por encima de la cabeza). Flexionar el codo para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza. Ayudar sujetando el codo con la mano libre. Volver a la posición inicial.	3 x 15

Los ejercicios se realizan  con mancuernas acordes al peso que podamos mover. A falta de mancuernas, unas botellitas de agua de diferente capacidades (125, 250, 500, 1000 ml.) harán las veces.

El tiempo necesario para todos los ejercicios es de  20 minutos.

La recuperación entre serie será de 5 segundos, entre ejercicios: el tiempo necesario para cambiar de posición y coger el material necesario.

Aeróbico.	Calentamiento	Girar las articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas, cuello; 10/15 veces en cada sentido
	Correr/Andar	40 minutos. Empezamos andando 3 minutos, corriendo 1 minuto; hasta completar los cuarenta minutos totales. Conforme pasen los días aumentaremos el tiempo de carrera, manteniendo el de andar. No hay prisa por aumentar, ya que cuando se aumenta, ya no hay vuelta.
	Estirar	Estirar, como mínimo, la musculatura que interviene en la carrera, durante 20 segundos en cada posición.

En un mes cambiaré los ejercicios de potencia, y daré nueva línea a seguir para  correr-andar.

También intentaré adjuntar imágenes de la ejecución de los ejercicios. Me ha sido imposible hacerlas ahora.

Si alguien tiene dudas, puede mandarme un correo a antoniosm19@gmail.com e intentaré aclararlas.

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Nacidos para correr (Crítica sobre el libro)

Indio Tarahumara

Acabo de terminar de leer: Nacidos para correr, de Christopher McDougall, periodista, y aficionado al running, que en su afán por superar las constantes lesiones provocadas por la carrera, y patrocinado por la revista para la que trabaja, comenzó una investigación periodística para tratar de  averiguar que había de cierto en las historias que se contaban, en ciertos círculos relacionados con el running, sobre unos indios  superatletas: los Tarahumaras.

Es un libro de aventuras y ensayo. Narra las peripecias de un grupo de norteamericanos locos por el ultrafondo. Este grupo de atletas, capitaneados por “el gringo” Caballo Blanco,  retan a los Tarahumaras a una carrera de cincuenta millas en su propio terreno, las Barrancas del Cobre. Intercalando con la aventura, diversos estudios sobre la manera y forma en que estos indios corren, e intentando explicar  el porqué de su resistencia, y  su falta de  lesiones típicas de los corredores.

Barranca del Cobre. Mexico

Como resumen, se podría decir, que la finalidad de este libro es, más que la aventura vivida en México, defender la corriente “minimalista” del running. Está corriente propone una forma distinta de correr  de la habitual; tanto en la forma como en los elementos externos que intervienen en la carrera: Correr descalzos, o con apenas unas “sandalias”, pisada, o zancada, más corta; una alimentación natural  alejada de geles energéticos y bebidas isotónicas, etc.

El libro, además de resultarme divertido, me ha hecho buscar más información sobre este tema, con el fin de tener una perspectiva mayor, y poder sacar mis propias conclusiones al respecto. Despues de sopesar los pros y contras, y teniendo en cuanta  mi experiencia en la materia, la conclusión que seco es: Llevar a cabo esta “filosofía” en el correr, puede acarrear más problemas que ventajas.

Caballo Blanco

Todos sabemos, me refiero a los que corremos,  que como más rápido se avanza es casi sin tocar el suelo, vamos,  apoyando la punta de los pies y no taloneando. Con ese fin se realizan en los entrenamientos: técnicas de carrera, multisaltos, etc., para corregir la pisada y la postura del cuerpo; pero de ahí a desproteger los pies… Creo que puede ser muy perjudicial el no llevar calzado. Y este, además, con la amortiguación suficiente y adecuada a nuestro peso y pisada. De esta forma, los impactos sobre nuestras articulaciones serán menores, y menos lesiones sufriremos; y no al revés, como propone el libro. Si bien es cierto que el pie humano tiene su propia forma de amortiguar los impactos, las zapatillas ayudan a ello. Se suman a la defensa natural de nuestras extremidades inferiores, y no restan defensas a nuestras piernas, como defiende la corriente “minimalista”.  Eso es la conclusión que he sacado tras sumar lo leído a mi experiencia.

Recomiendo el libro a aficionados al running, por lo  divertido de la aventura, y para tener más conocimiento de esta “movimiento minimalista” sobre la carrera de fondo. Cada uno podrá sacar sus conclusiones sobre el tema de fondo. Pienso que es interesante.

No  lo recomiendo para los no iniciados en este mundillo. Esta escrito bajo un punto de vista de un corredor. Da por conocidas las  sensaciones que provocan la carrera, los nervios de la preparación,  las emociones en plena competición.  Si no eres corredor, la forma en que se narra la aventura, puede llegar a aburrirte. Además, al no poder sopesar la parte técnica con la experiencia propia, la información que se vierte al respecto, creará una falsa imagen en el lector no iniciado. Aunque si lo que se pretende es tener una perspectiva sobre el “movimiento minimalista" en la carrera, es ideal, siempre que las conclusiones se hagan comparando con la tendencia en  técnicas actuales.

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El Sedentarismo.

Junto a una alimentación desequilibrada, el sedentarismo es una de las grandes lacras en la sociedad desarrollada. Su efecto sobre la salud es devastador: Enfermedades coronarias, diabetes, impotencia, perdida de facultad mental… Pero, ¿Qué sucede cuando no te mueves?

Veamos los principales efectos del sedentarismo:

·        Acortas la vida.

 

Permanecer seis horas, o más, frente al televisor reduce la longevidad hasta en cinco años. Por el contrario.

3 horas menos de estar sentado, más 2 horas menos de televisión diarias, equivalen a 3,5 años más de vida.

·        Aumenta el apetito.

Cuando nos movemos (sobre todo si corremos) la sensibilidad de la leptina (hormona dedicada a poner freno a la ingesta de alimentos) aumenta. Por el contrario:

Si permanecemos inactivos no se produce Irisina. Esta hormona se ocupa, entre otras cosas, de convertir la grasa blanca (cuya acumulación produce obesidad) en grasa parda o buena.

·        Descoordina  las piernas.

La falta de actividad física, hace que perdamos reflejos y coordinación en las extremidades inferiores. Lo malo de esto es que nos cuesta mantener el equilibrio, y el riesgo de caída es mayor, sobre todo a medida que cumplimos años.

·        Gasta las pilas.

La desidia deja a nuestro cerebro sin energía. El hacer ejercicios seis horas por semana, produce un aumento en el número de mitocondrias en las neuronas (son como las centrales energéticas de las células), evitando así que la masa gris se fatigue, además de prevenir que nuestra máquina de pensar sucumba a los trastornos mentales y a las enfermedades nuerodegenerativas.

 

·        Apaga la mente.

Si a partir de los  treinta  realizas ejercicios regularmente, tu cerebro trabajará más rápido y recibirá una mayor cantidad del flujo sanguíneo. El realizar cualquier actividad aeróbica mejora la concentración y las capacidades cognitivas.

·        Acelera el envejecimiento.

Si no te mueves, los telómeros (terminaciones protectoras de los cromosomas de las células que forman tu sistema inmunológico) se acortarán muy rápido, y cuanto más pequeñas son esas zonas del ADN humano, más ancianos somos a nivel biológico. A efectos prácticos, se podría decir, que sin actividad física habitual, nuestro cuerpo se deteriora más rápido, y podemos padecer prematuramente diabetes del tipo 2, cáncer, hipertensión y osteoporosis.

 

·        Lastima el corazón.

Levantarte del sofá y andar todos los días, reduce el riesgo de sufrir arteriosclerosis o engrosamiento de las arterias, a la vez que mantendrá sano tu corazón. Además, cuanto más  tiempo pasas sentado a lo largo del día, más ensancha tu cintura.

·        Deteriora la vida sexual.

Los varones que tienden a moverse poco, tienen menos  volumen de semen, y espermatozoides más lentos o más escasos; así como menos testosteronas. A esto se suma que más del 18 % de los mayores de veinte años sufren problemas de erección debido a su existencia sedentaria.

Y es tan fácil de prevenir. A que esperas, ponte unas zapatillas y sal a practicar algún deporte. Corre, nada, anda, monta en bicicleta. No lo pienses ni un minuto más, tu cuerpo te lo va a agradecer.

Tú decides

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 Datos según artículo de la revista Muy Interesante de abril.

Prueba de fuego

Pasada la primera prueba de fuego: Cinco mil en 21:39  según mi crono, 21:47 tiempo total según el crono de meta, lo que significa que he corrido a 4:20 el kilómetro; y las rodillas no han dicho esta boca es mía.

La crónica de la carrera es breve, como la carrera:

Me posiciona por delante en la salida para evitar andar esquivando corredores el primer kilómetro, además de dejarme contagiar con el ritmo que suele haber en las primeras filas. Aprieto todo lo que me permiten las piernas, dentro de la falta de velocidad que tienen, hasta el primer kilómetro. Cuando me doy cuenta estoy en el “dos” en 8:15, con falta de aliento, y sensación de ir pasado de vueltas. Aguanto el ritmo hasta dar la vuelta en el kilómetro tres, y desde ahí me dejo ir sin mirar el reloj, mirando a los que todavía están nada más que empezando, buscando caras conocidas, en definitiva, disfrutando ya de los poco que me queda para terminar.

Es cierto que estoy lejos de las marcas que tengo en esta distancia, e incluso en media maratón: 1:28 en media maratón, a 4:10 el kilómetro. Pero dado que salgo de operarme las  rodillas, y que en una de ellas se queda como recuerdo, “tocado”  el fémur y la rótula, estoy más que contento, porque, además de haber hecho un tiempo aceptable para las circunstancias, no he sufrido dolores en las articulaciones en ningún momento.

Los entrenos previos han sido  poco más que trotes tres-cuatro días por semana, a un ritmo moderado, y las sensaciones de molestia articular y muscular las he mantenido hasta hace apenas una semana; sin embargo, he conseguido mantener un ritmo de carrera que no hacía desde hace más de un año. Todo esto me hace pensar que aun me queda algo que decir en este mundillo, retos que lograr, y, con algo más de esfuerzo, tiempos que batir.

 

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El hombre que corre.

 

Despues de muchos meses, yo diría que más de un año, se vuelve a ver al “hombre que corre” por los alrededores del barrio en plena faena. Así es como lo conocemos los vecinos de mi barrio. El motivo del nombre es claro: durante años se le ha visto correr por los alrededores del pabellón casi a diario. Prácticamente todas las tardes se le veía dar vueltas durante más de una hora, con ritmo constante, en solitario; y sin importar si hacía frío o calor, si llovía,  hacía viento o lucía el Sol.  Ahí estaba, a primera hora de la tarde, o a última; en día de diario o festivo, no fallaba. Se que vive en mi barrio, y me imagino que los vecinos mas cercanos conocerán su nombre, pero cuando se le ve pasar siempre dice alguien: “ahí va otra vez el hombre que corre, no se cansa”.

Yo me lo he cruzado en innumerables ocasiones, tanto cuando entrenaba, como en alguna que otra competición, pero,  no se porqué, nunca hemos charlado. Si, que siempre que nos  cruzamos, nos decimos alguna frase a modo de saludo, pero de ahí no hemos pasado.

            Algo le debió pasar para dejar de correr. Desde que yo vivo aquí, en Ciudad Jardín, hace más de diez años, lo he visto corriendo; era una parte más de la identidad de mi barrio, “El hombre que corre”. Alto y delgado, de una edad entre cuarenta y muchos y cincuenta y pocos, siempre estaba ahí por la tarde, como los abuelos de la esquina de las palmeras, o los novios en el banco que hay en el rincón más sombrío del parquecillo, o los chiquillos en los columpios; cosas, hechos y personas que  hacen que sintamos  que todo está normal en el barrio.

Algo le tuvo que pasar. En un principio pensé que se habría mudada de barrio, o de lugar de entreno, pero me lo crucé en varias ocasiones por el barrio, iba de “paisano” y con bolsas de compra en las manos; así que descarté esa idea, y dejar de correr porque sí, pues no. Yo soy corredor y se que uno no se deja por las buenas. Puedes dejar de ir al cine, de acudir a desayunar al bar de la esquina, de dormir la siesta, o cambiar cualquier otra hábito o costumbre que tengamos, pero dejar de correr, porque si; pues no. Sales a correr porque preparas una competición, para recuperarte del entreno de ayer que fue especialmente duro; para perder peso, para recuperarte de un resfriado, para despejar la mente, porque estás cansado del trabajo, para poder pensar mejor, para dejar de pensar en los problemas, para…. Es igual el estado físico o de ánimo que se tenga, se sale a correr. Pero dejarlo durante tanto tiempo. Algo muy “gordo” tuvo que pasarle.

Por suerte para él, y porque no, para el barrio, vuelve a estar ahí por las tardes corriendo. Dando motivo de charla amable entre los vecinos: “Ahí va otra vez el hombre que corre, no se cansa”. Por mi parte, en cuanto me lo cruce le volveré a saludar; igual le pregunto que le paso… o quizás no, el momento lo dirá. Lo importante es que está otra vez ahí, corriendo. Me  alegro de volverlo a ver corriendo por el bario.

Todo vuelve a la normalidad.