La soledad del corredor

La Soledad del Corredor.

(Vista, quizás, con un poquito de ironía y sarcasmo.)

Pues si,  y me he dado cuenta en tuda su magnitud el pasado día 9 de diciembre, aquí, en mi ciudad, en Málaga.

 

Mi amigo JB. Maratón de Málaga 2012

Llevo practicándolo seriamente este deporte  desde hace ya más de diez años, y ya tenía sospechas de ello, de la soledad del corredor, desde hace tiempo, pero este día que comento lo he visto y sentido en toda su magnitud, y eso que no corría.

 Bajé al centro de Málaga, entre otras cosas, a animar a amigos y compañeros del club que participaban en la tercera edición de la maratón ciudad de Málaga. Elegí un paso tranquilo (no fuera que el público me impidiera verlos pasar) y peatonal en pleno centro de la capital para ver pasar a los corredores, concretamente calle Alemania. La calle, para el que no la conozca, puede tener alrededor de cuatrocientos metros,  suficiente para tener buena perspectiva de los corredores. A lo largo de la misma podía haber animando y aplaudiendo, yo calculo, así, a grosso modo unas… dos persona, más o menos, tampoco quiero exagerar: mi mujer y yo. Tuvimos suerte, ya que  de los pocos transeúntes que había ninguno se paró a animar, así que podíamos oír perfectamente la respiración, el golpe de las zapatillas contra el suelo. El silencio, sólo roto por cuatro manos aplaudiendo y algunas palabras de aliento, no desdibujaban la soledad que imagino sentían en ese momento los corredores, como seguramente  sentían tambien  a lo largo de  los cuarenta y dos mil ciento noventa y cinco metros. Que respeto hacia el sufrimiento, hacia el esfuerzo, hacia la soledad del corredor. ¡Que tomen nota las cofradías de  la Semana Santa!

 

Por las fotos que vi a posteriori, comprobé que en el estadio también existía esa tónica que había por las calles hacia el corredor. Un gran ejemplo para todos. 

 

Aunque volví más que satisfecho, tengo algo que criticar a quien proceda. Creo ha habido un derroche en la construcción del estadio. Yo creo que con unas gradas como las de la foto de la derecha (bueno, un par de ellas por si le da por correr a algún jugador  del FB.Barcelona) tendríamos más que suficiente, y así el dinero empleado en cemento lo podrían haber dedicado a cosas más productivas para el deporte, como por ejemplo en cigalas para los organizadores de la maratón, que el esfuerzo que han hecho en el evento se lo merece, si señor.

Mi primera Media Maratón. (del 10000 a la 1/2)

Pasar de 10.000 a la Media Maratón.  1

(Mi primera media)

Fue en el año 2.002 cuando corrí mi primera media maratón, la de Málaga concretamente. Me decidí por esta distancia tras realizar mi primera competición, un diez mil en 52 minutos, y sin idea de entrenamientos, pero consciente de que había que hacer algo más serio que salir a correr unos días a la semana,  me copie uno (no recuerdo de donde lo saqué, creo que de una revista) y me puse a realizarlo. El entreno era uno “sub. 1:30” de tres meses de duración. Como mi idea inicial era llegar de los primeros; por lo menos yo lo veía así de claro en mi cabecita (todavía con algo de pelo), y me quedaban más de cinco meses para la competición, de los tres del plan, repetí diez semanas  y así entrené durante algo más de cinco meses. Tuve que parar tres o cuatro veces por “lesiones” (ahora se que eran sobre cargas y agotamiento, y las paradas que realicé fueron las que me “curaron” las lesiones); de cualquier forma me planté en la línea de salida y la acabé en 1:41:39.

 

Ahora reconozco que tuve suerte, podía haberme lesionado seriamente y, posiblemente, se habría quedado por el camino mi afición recién adquirida. En cualquier caso, aquí sigo. Ya no suelo copiar los entrenos;  suelo realizármelos yo,  e incluso he preparado alguno específico para algún amigo y compañero, y la verdad es que no me han quedado mal; hasta ahora los planes han ido cumpliendo su objetivo. Mi preparación en este campo no es académica, es pura y dura experiencia en cabeza propia y ajena. Siempre estoy leyendo, hablando con compañeros del club sobre entrenamientos y resultados, sobre técnicas y ejercicios, etc.,  y voy incorporando lo mucho o poco  que voy aprendiendo, y quitando lo que no me da resultando en carne propia.  En estas estoy.

Pasar del 10.000 a la Medía Maratón

Pasar de 10.000 á la Media Maratón. 2

(Mi primera media)

Todo esto me viene por dos amigos que me han pedido les haga un plan para correr su primera media maratón. Bueno, la verdad es que uno me dijo que quería correr una maratón directamente, pero le expliqué que en la carrera de fondo hay que ir asimilando distancias poco a poco, y, en su caso, lo más que ha competido es un diez mil, así que, vamos por el primer paso antes del maratón, la media maratón. Así que me he puesto manos a la obra y aquí lo voy a dejar, por si alguien más quiere seguirlo y hacer su prima media. Pincha en los enlaces para bajarlos:

• Plan de entreno para pasar de 10000 a la media maratón
• Normas y consejos para llevar a buen término el plan. 
• También lo tienes  en “Descargas” fichero “Pasar de 10000 a la Media Maratón”

Se trata de un plan de cuatro meses, en el que las primeras semanas están pensadas para ir aumentando la distancia y “alegrando” los ritmos, ya que los que me lo han solicitado, son corredores de tres días semanales (más o menos), y de competición de entre 5000 y 10000, amen de no haber seguido nunca un plan mas o menos, digamos formal.  También destacar que hay dos tes que realizar al comienzo del plan, con ellos se determinará la velocidad de las series, los ritmos de entrenos y la posible marca en la media maratón de Málaga que está pensado para hacer menos una hora cincuenta minutos (sub. 1:50). En el caso de los destinatarios, les iré rectificando ritmos de series y de carrera. Si alguien quiera seguirlo, y necesite que le oriente en este sentido, no tiene más que mandarme un correo (antoniosm19@gmail.com) y le orientaré en lo que pueda. De todas formas, cualquier corredor con algo de experiencia os podrá orientar en este sentido si le decís los resultados de los tes (el “1x2000 a tope” de la primera semana, y la “competición de 10000” en la tercera o cuarta semana).

Pues eso que,  si hay suerte por mi parte, os veré en la línea de salida el día 7 de abril de 2013.

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Veteranos a correr.

            Algunas personas se preguntan si a partir de los 40 se puede empezar a hacer deporte, y que tipo de deporte es aconsejable. 

Cualquier edad es buena para iniciarse en un deporte, sólo hay que ser realistas y  tener presente el estado físico en que se encuentra. En cualquier caso, y a partir de ciertas edades,  lo ideal es una actividad aeróbica, como por ejemplo el fondo.

         

       La carrera es una actividad aeróbica que no tienen ninguna complejidad técnica, se puede realizar en compañía fomentando la sociabilidad, no requiere de equipamientos complejos, y se realiza al aire libre, lo cual es especialmente interesante para nosotros.

La actividad física junto con un correcto aporte de calcio y vitamina “D”, son esenciales para adquirir masa ósea y prevenir la osteoporosis.

¡Anímate!

Es recomendable que todo aquel que quiera empezar a practicar el “Runners”, en primer lugar, se haga un control médico orientado a la realización de actividad física, para descartar posibles patologías, así como el poder adecuar el inicio de la actividad, a las condiciones iniciales de cada individuo. Esto mejorará su rendimiento y disminuirá el riesgo de lesiones, aumentando la satisfacción de la práctica deportiva.

Empieza a entrenar.

Una buena forma de empezar a hacer ejercicio, a ciertas edades, y si nunca has hecho nada, es hacerlo al 50% de la capacidad máxima de trabajo. Esta será el resultante de restar tu edad de 180 p/m (pulsaciones por minuto)

Debemos acostumbrarnos a contar nuestras pulsaciones en el cuello a cualquiera de los dos lados de la nuez (arteria carótida). Un ejemplo: si tengo 40 años, el 50% de mi capacidad máxima de trabajo (c.m.t.) sería 140 p/m (180-40= 140), no debiendo sobrepasar mis pulsaciones este valor.

Búscate un circuito cómodo, sin cuestas ni desniveles importantes. Junto a tu casa o al trabajo.

Comienza calentando las articulaciones, para ello, haz rotar suavemente: tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cuello. Hazlo durante 20 ó 25 segundos con cada una.

A continuación empieza corriendo 1 minuto y andando, entre 1 y 3 minutos, dependiendo de tu condición física. Y sobre todo,  no sobrepases tu capacidad máxima de trabajo.

La práctica deportiva se debe distribuir en 3 sesiones semanales de 45´. En dos o tres semanas aumenta el trabajo, incrementando la intensidad al 70-80% de tu c.m.t. (Capacidad Máxima de Trabajo), esto es mejor, en un principio, que el incremento del volumen.

Para los que ya hacen algún tipo de deporte habitualmente.

Aquellos que ya practican algún otro deporte deben de tener en cuenta que el entrenamiento más efectivo ha ciertas edades es la resistencia, aunque los logros son más costosos y los periodos de adaptación se deben de considerar a 12 ó 18 meses.

En un principio podemos llegar a frecuencias cardiacas de 190-195 menos la edad. Se comenzará con calentamiento de articulaciones y estiramientos suaves, seguido de carrera continua. Si no estás habituado, comienza con 1’ de carrera y 1’ a 3’ de recuperación, hasta poder llegar a los 45’ de carrera continua añadiendo siempre al finalizar una sesión de estiramientos. Recuerda que a ciertas edades es muy interesante  insistir en la flexibilidad.

Habrá que añadir trabajo de fuerza que implique movilidad de caderas, columna lumbar, hombros y rodillas en 1 a 3 sesiones de 15 repeticiones.

Algunos datos comparativos que nos pueden ser útiles para decidirnos:

- Frecuencia Cardiaca Máxima.

             A los 25 años: Próxima a las 200 p/m

             A los 50 años: En torno a las 170 p/m hasta 185 en corredores habituales.

-  Velocidad.

       A los 25 años: Por lo general, en esta edad, la máxima que puede alcanzar una

 persona.

       A los 50 años: Sin dejar de entrenar se pierde sólo el 8%, los inactivos pierden

 mas del 30%.

- Músculos.

 A los 25 años: El cuerpo tiene todo su potencial para construirlos y en esta edad

se puede llegar al máximo de masa muscular.

            A los 50 años: Un 5% menos si mantienes la actividad deportiva. Un 10% menos si no la mantienes, además, a partir de los 50, la bajada de testosterona hace disminuir mucho más rápido la masa muscular.

- VO2 máximo (capacidad de consumo de oxígeno máximo)

Con 25 años: Se llega a la máxima capacidad de consumir oxígeno.

Con 50 años: Sin dejar de correr disminuye entorno al 10%, mientras en los inactivos mas del 20%.

- Densidad ósea.

A los 25 años: Es máxima, y no empieza a declinar hasta los 30 o 35 años en las mujeres. En los hombres a partir de los 40 años.

A los 50 años: Los hombres tienen un 4,4% menos a  esta edad que a los 25. Las mujeres pueden tener hasta un 20% menos si no han hecho ningún deporte.

Vamos, anímate, todas son ventajas. Quizás no ganes ninguna carrera, pero en calidad de vida… lo vas a notar.

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Correr por parajes naturales

Parque Natural de los Montes de Málaga. Navidad 2011

No recuerdo sensaciones más agradables en un entrenamiento, que cuando hago, mejor dicho hacía,  las tiradas largas por los montes. En mi caso, las solía hacer por el Parque Natural de los Montes de Málaga, y las tiradas solían estar entre 20 y 25 kilómetros  a un ritmo progresivos, y siempre en compañía de algunos amigos y compañeros del club.

Recuerdo haber terminado los 25 kilómetros casi sin aliento, las piernas muy cargadas, las articulaciones doloridas, pero la mente muy despejada, y con la maravillosa sensación de querer más. No se si os ha pasado también,  creo que esa sensación, tan agradable al terminar, es fruto de los paisajes del camino, de los olores: a resina, a hojas y hierbas frescas, a la tierra mojada. Al viento en la piel cuando pasas un recodo en la vereda; a los sonidos de los pájaros ¿Habéis intentado oír un pájaro cuando corréis por la ciudad, o percibir olores, o sentir la brisa? Yo no tengo conciencia de ello. En cambio por los montes, siempre.

 

Otra de las cosas que creo hacían especiales estas salidas, eran las conversaciones con los compañeros. Siempre empezábamos en grupo, de broma, risas, chistes e incluso metiéndonos (pinchándonos) unos a otros. Conforme pasaban los kilómetros, y el terreno te iba minando, se  deshacía el grupo y se iban formando parejas, nunca  nadie solo. En ese punto la conversación iba cambiando; pasaba de lo deportivo, de lo risible, de lo anecdótico; a charlas personales, rayando lo íntimo; intercalando, silencios, charla, y frases de aliento al compañero: El terreno y los kilómetros te iban minando y había que terminar juntos el entrenamiento. 

En lo deportivo creo que son las salidas más completas. Estás haciendo, en una sola tirada casi sin quererlo: cambio de ritmo, cuestas y tirada larga; tres pilares de cualquier entrenamiento que se precie.

La última vez que entrené por los montes de Málaga, fue hace tres años. Fueron 20 kilómetros, y preparaba la primera edición del maratón de Málaga. Las tiradas por los montes la estaba haciendo con Emilio, un autentico todo terreno en esto de las carreras. Ese día no pudo venir y salí yo solo. Faltaban apenas dos  kilómetros para terminar cuando me rompí el menisco derecho, y desde entonces vengo arrastrando una lesión tras otra. Por desgracia se me han quedado tocadas las dos rodillas y el médico me lo ha puesto muy claro: “Si quiero seguir corriendo todavía muchos años, debes dejar el terreno irregular y las cuestas, así que de correr por los montes olvídate”.

Pero no me quejo, al menos puedo seguir en este “mundillo” que tanto me apasiona. Además, una o dos veces he salido a “trotar” con compañeros del club por los montes; y aunque no ha sido un entreno, propiamente dicho,  ha valido para retomar las sensaciones que tanto me gustan. Así que a partir de ahora,  mis entrenos, los planificaré con las miras puesta en  un circuito urbano, o en pista; e intentaré que alguien “me saque a pasear” por los montes de vez en cuando.

Así que, para el que no haya salido a correr por un paraje natural todavía, le recomiendo que lo haga. Además de darle un punto más de calidad a vuestros entrenamientos, vais a disfrutas de todos vuestros sentidos; y si es en compañía, mejor.

Antoniosm  ,,!,,

Del footing a la competición

Del footing a la competición.

Ya llevas algún tiempo saliendo a correr y te gusta, además has probado eso de competir en una carrera y te ha gustado. Han sido una carrera popular de 10 kilómetros, y has conseguido terminarla en 1 hora y 3 minutos y  con ganas de más. Ya no solo quieres salir a correr varias veces a la semana, sino que te planteas mejorar en las competiciones. Bienvenido a este maravilloso mundo.

 

Bien, ahora vas ha necesitar  entrenar, no vale eso sólo de salir a correr varias veces por semana, para mejorar en tiempo y adecuar tus salidas a las distancias que te planteas como retos, necesitas un plan de entreno. De momento no es necesario nada complicado, pero si una cierta constancia y una planificación, mas o menos, flexible que no te llegue a agobiar.

En un principio creo que no es recomendable el entrar en entrenamientos específicos que resultarán muy complicados para alguien que acaba de aterrizar en este mundillo y que, seguramente, terminará con tu nueva afición en pocas semanas. Aunque si que se puede dar pasos previos que permitan mantener esa nuevas afición y convertir el footing en preparación para la competición.

El fin de este inicio al entrenamiento que propongo es mejorar  tanto en tiempo como en distancia, así como el ir adecuando las salidas  a lo que llegarán a ser planes de entrenamientos específicos para competiciones, de distancias y tiempos concretos, sin dejar que estos primeros pasos nos lleguen a “agobiar”, y si sigamos manteniendo esas sensaciones recién descubiertas.

Manos a la obra.

Lo pondré de dos formas, ambas válidas. Una muy escueta y que te da libertad para programar tus salidas, y otra más estricta, programando un entreno, casi, al estilo de lo que te puedes encontrar en cualquier programación para una distancia y tiempo concretos.

En "Descargas" (a la derecha del blog) tienes los dos formatos:
   "Plan Trimestral"
   "Normas Generales y Plan Reducido". 
En el primer caso es un plan trimestras día a día, similar a cualquier plan de entrenamiento. En el segundo la forma breve y las normas generales.  Las normas generales son validas para las dos formas de entrenar.
Si quieres descargarlo en el formato original, solo tienes que pulsal, dentro de esta nueva pestaña, en "Archivo", "Descargar", y lo tendrás en tu ordenador.  Que lo disfrutes.

Antoniosm19. ,,!,,

 

Son ya mucho los años que llevo corriendo, muchas satisfacciones y decepciones, muchos compañeros y amigos de fatigas, y mucha la experiencia en este mundillo. Es esto último lo que me ha animado a comenzar con este blog, la experiencia, el poder utilizar este medio para compartir mis conocimientos con los demás. El que no quede en el limbo tanto aprendido, para bien y para mal, que de toda hay. Así que me he decidido a compartir, con todo aquel  que quiera asomarse a esta ventana, todo lo experimentado, casi siempre, en propia carne. Poco a poco iré incluyendo entrenamientos para las distintas distancias, consejos para los que se quieran iniciar en este maravilloso deporte, comentarios sobre carreras y pruebas, etc., todo bajo mi personal punto de vista, y mi largas vivencias. Daros las gracias a los que me leáis, y decir que estaré abierto y disponible, mediante el correo, a todas las consultas, sugerencias y comentarios que me queráis hacer.  

Comenzamos.      ,,!,,