Del footing a la competición.
Ya llevas algún tiempo saliendo a correr y te gusta,
además has probado eso de competir en una carrera y te ha gustado. Han sido una
carrera popular de 10
kilómetros, y has conseguido terminarla en 1 hora y 3
minutos y con ganas de más. Ya no solo quieres salir a correr
varias veces a la semana, sino que te planteas mejorar en las competiciones.
Bienvenido a este maravilloso mundo.
Bien, ahora vas ha necesitar entrenar, no vale eso sólo de salir a correr
varias veces por semana, para mejorar en tiempo y adecuar tus salidas a las
distancias que te planteas como retos, necesitas un plan de entreno. De momento
no es necesario nada complicado, pero si una cierta constancia y una
planificación, mas o menos, flexible que no te llegue a agobiar.
En un principio creo que no es recomendable el
entrar en entrenamientos específicos que resultarán muy complicados para
alguien que acaba de aterrizar en este mundillo y que, seguramente, terminará
con tu nueva afición en pocas semanas. Aunque si que se puede dar pasos previos
que permitan mantener esa nuevas afición y convertir el footing en preparación
para la competición.
El fin de este inicio al entrenamiento que propongo
es mejorar tanto en tiempo como en
distancia, así como el ir adecuando las salidas a lo que llegarán a ser planes de
entrenamientos específicos para competiciones, de distancias y tiempos
concretos, sin dejar que estos primeros pasos nos lleguen a “agobiar”, y si
sigamos manteniendo esas sensaciones recién descubiertas.
Manos
a la obra.
Lo
pondré de dos formas, ambas válidas. Una muy escueta y que te da libertad para
programar tus salidas, y otra más estricta, programando un entreno, casi, al
estilo de lo que te puedes encontrar en cualquier programación para una
distancia y tiempo concretos.
En "Descargas" (a la derecha del blog) tienes los dos formatos:
"Plan Trimestral"
"Normas Generales y Plan Reducido".
En el primer caso es un plan trimestras día a día, similar a cualquier plan de entrenamiento. En el segundo la forma breve y las normas generales. Las normas generales son validas para las dos formas de entrenar.
Si quieres descargarlo en el formato original, solo tienes que pulsal, dentro de esta nueva pestaña, en "Archivo", "Descargar", y lo tendrás en tu ordenador. Que lo disfrutes.
Antoniosm19. ,,!,,
En "Descargas" (a la derecha del blog) tienes los dos formatos:
"Plan Trimestral"
"Normas Generales y Plan Reducido".
En el primer caso es un plan trimestras día a día, similar a cualquier plan de entrenamiento. En el segundo la forma breve y las normas generales. Las normas generales son validas para las dos formas de entrenar.
Si quieres descargarlo en el formato original, solo tienes que pulsal, dentro de esta nueva pestaña, en "Archivo", "Descargar", y lo tendrás en tu ordenador. Que lo disfrutes.
Antoniosm19. ,,!,,
Cuando pone "ccr" ¿que ritmo debo llevar?
ResponderEliminarBuena pregunta, y difícil de contestar sin saber cuales son los ritmos a los que sueles ir, o de si ya has probado alguna vez a hacer "series", que es de lo que se trata. Veamos:
ResponderEliminarComo comprobarás, siempre que marco "CCR", viene seguido de "CCL". Esto es lo que se llama, en los entrenamientos programados, hacer "series". Aunque en este caso se asemeja más a los "cambios de ritmos" o "fartlek"; termino este último que no me gusta (manías que tiene uno). A lo que iba, para saber a que ritmo debes hacer los periodos marcados como "ccr"
La primera serie se hará al ritmo en el que hayas terminado la última competición que hayas realizado, siendo los siguientes periodos de "ccr" más rápido que el anterior. El último siempre el más rápido.
Si no has competido nunca. Prueba a realizar una tirada, despues de haber trotado 20 minutos, de 2.000 m. a la máxima velocidad que puedas realizarla la distancia, y comienza tus series con este ritmo, aumentando (o igualando si no puedes aumentar) el ritmo en las siguientes.
Igual de importante que el ritmo rápido son los periodos de recuperación, "ccl". Si terminas algún periodo de ccr extenuado, puedes parar para recuperar andando, pero no más de tres minutos entre series. Si aun así no consigues hacer la siguiente serie más rápida que la anterior, quiere decir que el ritmo empleado es demasiado rápido. En la siguiente ocasión comienza algo más despacio.
,,!,,