Veteranos a correr.

            Algunas personas se preguntan si a partir de los 40 se puede empezar a hacer deporte, y que tipo de deporte es aconsejable. 

Cualquier edad es buena para iniciarse en un deporte, sólo hay que ser realistas y  tener presente el estado físico en que se encuentra. En cualquier caso, y a partir de ciertas edades,  lo ideal es una actividad aeróbica, como por ejemplo el fondo.

         

       La carrera es una actividad aeróbica que no tienen ninguna complejidad técnica, se puede realizar en compañía fomentando la sociabilidad, no requiere de equipamientos complejos, y se realiza al aire libre, lo cual es especialmente interesante para nosotros.

La actividad física junto con un correcto aporte de calcio y vitamina “D”, son esenciales para adquirir masa ósea y prevenir la osteoporosis.

¡Anímate!

Es recomendable que todo aquel que quiera empezar a practicar el “Runners”, en primer lugar, se haga un control médico orientado a la realización de actividad física, para descartar posibles patologías, así como el poder adecuar el inicio de la actividad, a las condiciones iniciales de cada individuo. Esto mejorará su rendimiento y disminuirá el riesgo de lesiones, aumentando la satisfacción de la práctica deportiva.

Empieza a entrenar.

Una buena forma de empezar a hacer ejercicio, a ciertas edades, y si nunca has hecho nada, es hacerlo al 50% de la capacidad máxima de trabajo. Esta será el resultante de restar tu edad de 180 p/m (pulsaciones por minuto)

Debemos acostumbrarnos a contar nuestras pulsaciones en el cuello a cualquiera de los dos lados de la nuez (arteria carótida). Un ejemplo: si tengo 40 años, el 50% de mi capacidad máxima de trabajo (c.m.t.) sería 140 p/m (180-40= 140), no debiendo sobrepasar mis pulsaciones este valor.

Búscate un circuito cómodo, sin cuestas ni desniveles importantes. Junto a tu casa o al trabajo.

Comienza calentando las articulaciones, para ello, haz rotar suavemente: tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cuello. Hazlo durante 20 ó 25 segundos con cada una.

A continuación empieza corriendo 1 minuto y andando, entre 1 y 3 minutos, dependiendo de tu condición física. Y sobre todo,  no sobrepases tu capacidad máxima de trabajo.

La práctica deportiva se debe distribuir en 3 sesiones semanales de 45´. En dos o tres semanas aumenta el trabajo, incrementando la intensidad al 70-80% de tu c.m.t. (Capacidad Máxima de Trabajo), esto es mejor, en un principio, que el incremento del volumen.

Para los que ya hacen algún tipo de deporte habitualmente.

Aquellos que ya practican algún otro deporte deben de tener en cuenta que el entrenamiento más efectivo ha ciertas edades es la resistencia, aunque los logros son más costosos y los periodos de adaptación se deben de considerar a 12 ó 18 meses.

En un principio podemos llegar a frecuencias cardiacas de 190-195 menos la edad. Se comenzará con calentamiento de articulaciones y estiramientos suaves, seguido de carrera continua. Si no estás habituado, comienza con 1’ de carrera y 1’ a 3’ de recuperación, hasta poder llegar a los 45’ de carrera continua añadiendo siempre al finalizar una sesión de estiramientos. Recuerda que a ciertas edades es muy interesante  insistir en la flexibilidad.

Habrá que añadir trabajo de fuerza que implique movilidad de caderas, columna lumbar, hombros y rodillas en 1 a 3 sesiones de 15 repeticiones.

Algunos datos comparativos que nos pueden ser útiles para decidirnos:

- Frecuencia Cardiaca Máxima.

             A los 25 años: Próxima a las 200 p/m

             A los 50 años: En torno a las 170 p/m hasta 185 en corredores habituales.

-  Velocidad.

       A los 25 años: Por lo general, en esta edad, la máxima que puede alcanzar una

 persona.

       A los 50 años: Sin dejar de entrenar se pierde sólo el 8%, los inactivos pierden

 mas del 30%.

- Músculos.

 A los 25 años: El cuerpo tiene todo su potencial para construirlos y en esta edad

se puede llegar al máximo de masa muscular.

            A los 50 años: Un 5% menos si mantienes la actividad deportiva. Un 10% menos si no la mantienes, además, a partir de los 50, la bajada de testosterona hace disminuir mucho más rápido la masa muscular.

- VO2 máximo (capacidad de consumo de oxígeno máximo)

Con 25 años: Se llega a la máxima capacidad de consumir oxígeno.

Con 50 años: Sin dejar de correr disminuye entorno al 10%, mientras en los inactivos mas del 20%.

- Densidad ósea.

A los 25 años: Es máxima, y no empieza a declinar hasta los 30 o 35 años en las mujeres. En los hombres a partir de los 40 años.

A los 50 años: Los hombres tienen un 4,4% menos a  esta edad que a los 25. Las mujeres pueden tener hasta un 20% menos si no han hecho ningún deporte.

Vamos, anímate, todas son ventajas. Quizás no ganes ninguna carrera, pero en calidad de vida… lo vas a notar.

 ,,!,,

Correr por parajes naturales

Parque Natural de los Montes de Málaga. Navidad 2011

No recuerdo sensaciones más agradables en un entrenamiento, que cuando hago, mejor dicho hacía,  las tiradas largas por los montes. En mi caso, las solía hacer por el Parque Natural de los Montes de Málaga, y las tiradas solían estar entre 20 y 25 kilómetros  a un ritmo progresivos, y siempre en compañía de algunos amigos y compañeros del club.

Recuerdo haber terminado los 25 kilómetros casi sin aliento, las piernas muy cargadas, las articulaciones doloridas, pero la mente muy despejada, y con la maravillosa sensación de querer más. No se si os ha pasado también,  creo que esa sensación, tan agradable al terminar, es fruto de los paisajes del camino, de los olores: a resina, a hojas y hierbas frescas, a la tierra mojada. Al viento en la piel cuando pasas un recodo en la vereda; a los sonidos de los pájaros ¿Habéis intentado oír un pájaro cuando corréis por la ciudad, o percibir olores, o sentir la brisa? Yo no tengo conciencia de ello. En cambio por los montes, siempre.

 

Otra de las cosas que creo hacían especiales estas salidas, eran las conversaciones con los compañeros. Siempre empezábamos en grupo, de broma, risas, chistes e incluso metiéndonos (pinchándonos) unos a otros. Conforme pasaban los kilómetros, y el terreno te iba minando, se  deshacía el grupo y se iban formando parejas, nunca  nadie solo. En ese punto la conversación iba cambiando; pasaba de lo deportivo, de lo risible, de lo anecdótico; a charlas personales, rayando lo íntimo; intercalando, silencios, charla, y frases de aliento al compañero: El terreno y los kilómetros te iban minando y había que terminar juntos el entrenamiento. 

En lo deportivo creo que son las salidas más completas. Estás haciendo, en una sola tirada casi sin quererlo: cambio de ritmo, cuestas y tirada larga; tres pilares de cualquier entrenamiento que se precie.

La última vez que entrené por los montes de Málaga, fue hace tres años. Fueron 20 kilómetros, y preparaba la primera edición del maratón de Málaga. Las tiradas por los montes la estaba haciendo con Emilio, un autentico todo terreno en esto de las carreras. Ese día no pudo venir y salí yo solo. Faltaban apenas dos  kilómetros para terminar cuando me rompí el menisco derecho, y desde entonces vengo arrastrando una lesión tras otra. Por desgracia se me han quedado tocadas las dos rodillas y el médico me lo ha puesto muy claro: “Si quiero seguir corriendo todavía muchos años, debes dejar el terreno irregular y las cuestas, así que de correr por los montes olvídate”.

Pero no me quejo, al menos puedo seguir en este “mundillo” que tanto me apasiona. Además, una o dos veces he salido a “trotar” con compañeros del club por los montes; y aunque no ha sido un entreno, propiamente dicho,  ha valido para retomar las sensaciones que tanto me gustan. Así que a partir de ahora,  mis entrenos, los planificaré con las miras puesta en  un circuito urbano, o en pista; e intentaré que alguien “me saque a pasear” por los montes de vez en cuando.

Así que, para el que no haya salido a correr por un paraje natural todavía, le recomiendo que lo haga. Además de darle un punto más de calidad a vuestros entrenamientos, vais a disfrutas de todos vuestros sentidos; y si es en compañía, mejor.

Antoniosm  ,,!,,

Del footing a la competición

Del footing a la competición.

Ya llevas algún tiempo saliendo a correr y te gusta, además has probado eso de competir en una carrera y te ha gustado. Han sido una carrera popular de 10 kilómetros, y has conseguido terminarla en 1 hora y 3 minutos y  con ganas de más. Ya no solo quieres salir a correr varias veces a la semana, sino que te planteas mejorar en las competiciones. Bienvenido a este maravilloso mundo.

 

Bien, ahora vas ha necesitar  entrenar, no vale eso sólo de salir a correr varias veces por semana, para mejorar en tiempo y adecuar tus salidas a las distancias que te planteas como retos, necesitas un plan de entreno. De momento no es necesario nada complicado, pero si una cierta constancia y una planificación, mas o menos, flexible que no te llegue a agobiar.

En un principio creo que no es recomendable el entrar en entrenamientos específicos que resultarán muy complicados para alguien que acaba de aterrizar en este mundillo y que, seguramente, terminará con tu nueva afición en pocas semanas. Aunque si que se puede dar pasos previos que permitan mantener esa nuevas afición y convertir el footing en preparación para la competición.

El fin de este inicio al entrenamiento que propongo es mejorar  tanto en tiempo como en distancia, así como el ir adecuando las salidas  a lo que llegarán a ser planes de entrenamientos específicos para competiciones, de distancias y tiempos concretos, sin dejar que estos primeros pasos nos lleguen a “agobiar”, y si sigamos manteniendo esas sensaciones recién descubiertas.

Manos a la obra.

Lo pondré de dos formas, ambas válidas. Una muy escueta y que te da libertad para programar tus salidas, y otra más estricta, programando un entreno, casi, al estilo de lo que te puedes encontrar en cualquier programación para una distancia y tiempo concretos.

En "Descargas" (a la derecha del blog) tienes los dos formatos:
   "Plan Trimestral"
   "Normas Generales y Plan Reducido". 
En el primer caso es un plan trimestras día a día, similar a cualquier plan de entrenamiento. En el segundo la forma breve y las normas generales.  Las normas generales son validas para las dos formas de entrenar.
Si quieres descargarlo en el formato original, solo tienes que pulsal, dentro de esta nueva pestaña, en "Archivo", "Descargar", y lo tendrás en tu ordenador.  Que lo disfrutes.

Antoniosm19. ,,!,,

 

Son ya mucho los años que llevo corriendo, muchas satisfacciones y decepciones, muchos compañeros y amigos de fatigas, y mucha la experiencia en este mundillo. Es esto último lo que me ha animado a comenzar con este blog, la experiencia, el poder utilizar este medio para compartir mis conocimientos con los demás. El que no quede en el limbo tanto aprendido, para bien y para mal, que de toda hay. Así que me he decidido a compartir, con todo aquel  que quiera asomarse a esta ventana, todo lo experimentado, casi siempre, en propia carne. Poco a poco iré incluyendo entrenamientos para las distintas distancias, consejos para los que se quieran iniciar en este maravilloso deporte, comentarios sobre carreras y pruebas, etc., todo bajo mi personal punto de vista, y mi largas vivencias. Daros las gracias a los que me leáis, y decir que estaré abierto y disponible, mediante el correo, a todas las consultas, sugerencias y comentarios que me queráis hacer.  

Comenzamos.      ,,!,,