lunes, 30 de marzo de 2015

Crónica de la Media Maratón de Málaga 2015



Parte del Club de Atletismo Playas de Málaga
"El Escacharrao" y "el Presi"
Se levantó el día gris y lluvioso. Estupendo día para competir, al menos para mí. Una hora antes de la salida ya estoy en los alrededores del Martín Carpena: hemos quedado los del Club Playas de Málaga para hacernos una foto de grupo antes de la carrera. Así que tras los saludos, las bromas, y las fotos, comienzo el calentamiento. Apenas un par de kilómetros de trote y algunos ejercicios para las articulaciones. Automasaje estimulante y para el cajón de salida. Las bromas de mi compañero Antonio “El Escacharrao” (gran atleta, y mejor persona), hace que los nervios se pasen: es mucho el esfuerzo de esto tres meses, y el momento de ver los resultados ha llegado.


Manolo M.
Los primeros kilómetros los hago junto a Manolo Morales; vamos a poco más de cuatro minutos el kilómetro (4:05), sé que no lo aguantaré mucho tiempo. Mis previsiones eran salir a 4:20, así que voy por encima de mis posibilidades, aunque mi compañero va relajado; sus ritmos suelen ser algo más rápidos. Aguanto hasta el primer avituallamiento. No consigo, por mucho que lo he entrenado, beber y mantener el ritmo. Así que bajo el ritmo durante medio kilómetro a cinco minutos. A partir de aquí  me quedo sólo.




Por el centro de Málaga
En el Paseo de los Curas está el incombustible Miguel, que pese a no competir se hace más kilómetros que nosotros corriendo a ratos junto los compañeros para animar (gracias Miguel, son impagables esos momentos de ánimos). Sus gritos a aliento hacen que me una a un grupo de compis que va a 4:15/4:20,  ritmo que me plantaría en línea de meta en una hora y treinta minutos, si fuese capaz de aguantarlo durante todo el recorrido…. Pero no es lo preparado, ni pensado. Mis entrenos estaban dirigidos a terminar en 1:35. No por falta de ganas, claro, sino que al ser reducidas mis salidas, y corto el periodo de entrenamiento, los tés que he ido realizando (y las operaciones y la edad, etc., etc.) apuntaban a ese tiempo. Aún así, van ya diez kilómetros y las piernas aguantan el ritmo, así que decido arriesgar. Me uno al grupillo mientras pueda. Total,  a poco que reserve algo de fuerzas, parece que el 1:35 lo tengo seguro. Bueno, en una carrera de 21 kilómetros decir esto es decir mucho.


Miguel
Llegando el diez pierdo el grupo. Otra vez el asimilar el líquido bebido me hace perder el ritmo. Desde aquí voy regulando solo, procurando ver siempre en el crono el ritmo de 4:15/4:20. Salvo el paso por el centro de la ciudad: con las calles mojadas  temo resbalar. 


Por calle Carreterías me pasa el globo del 1:30, y el Chema con su flequillo al viento. Los dejo ir, pero las fuerzas aun me responden, y decido dar el último tirón, así que aumento el ritmo con la ilusión puesta en ese globo, aunque sabiendo que el “tío del mazo” puede llegar en cualquier momento. Como así pasó.


A lo lejos veo la chimenea de la Misericordia y sigo aguantando el ritmo del globo del 1:30. Casi no me lo puedo creer. Pero las fuerzas van ya demasiado justas, y el piramidal me recuerda que está ahí. Veo como a cada paso el globo me va ganando metros; se va acrecentando la distancia entre esa marca y yo. Soy consciente de que en apenas cinco kilómetros, que es lo que resta para la llegada, no solo puedo perder el 1:30, sino la del 1:35 o incluso más… Dejo ir al globo, no lo intento más. Quiero asegurar ese 1:35. Era mi objetivo, y si lo logro habré hecho mi carrera.


Llegando a meta
Kilómetro dieciocho y he recuperado un poco de fuerzas. El globo aun  lo puedo ver, no creo que me saque más de dos minutos. A esa altura creo no perder mi marca así que todo lo que pueda arañar será un éxito para mí. A sufrir al máximo hasta el final, ¡a por el globo! Cambio el ritmo y comienzo a ganar terreno. El último avituallamiento lo paso de largo, ya beberé cuando llegue. A falta de medio kilómetro tengo el 1:30 a cincuenta metros, pero las piernas, y la mente, ya no me responden. He hecho todo lo  que he podido para alcanzarlo, no quiero entrar en el estadio con la cara y el cuerpo descompuestos por arañar unos segundos, pero tampoco quiero ver en el reloj de llegada más de 1:30. Ya lo rozo con los dedos, no lo voy a dejar escapar. 


El último medio kilómetro lucho con migo mismo, para no bajar el ritmo, para no hacer caso a mi mente, ni a mis piernas… ahí está el estadio y en mi crono aun  se ve una hora y veintitantos. El globo no lo veo. Bueno, a esas altura no veo nada, sólo el asfalto. ¡No se me va a escapar! Veo la meta… 1:30 en el reloj del estadio. ¡YA ES MIO! 




La llegada mas-iva del club    (Broma que hice para la página de mi club)





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domingo, 15 de marzo de 2015

Movimientos Musculares



En una buena planificación de  entrenamiento para  corredores, siempre se deben incluir ejercicios con  pesas, cintas, o lastres, un par de veces por semana. El fin principal es mantener un buen tono muscular que ayude a evitar lesiones. Esto que en un principio no parece más complicado que observar una rutina de ejercicios establecidos, puede llevar a un efecto contrario, o cuanto menos poco productivo,  del requerido, debido a una incorrecta utilización de los movimientos.


Hay tres tipos principales de movimientos, aunque en los ejercicios rutinarios con pesas solemos utilizar dos:



 
 
  • El Concéntrico, o positivo, donde el musculo se acorta, o contrae. El movimiento va en contra de la gravedad.
  • El Excéntrico, o negativo, donde el musculo se estira, o alarga. El movimiento va a favor de la gravedad.
  • El Isométrico, o estático, donde el musculo ni se acorta ni se alarga. No hay movimiento, pero si tensión.

Generalmente nos centramos en la parte positiva del movimientos, en el Concéntrico, ya que se puede sentir la hipertrofia, la resistencia muscular, el aumento de volumen, y la tonificación inmediata de musculo requerido. Sin embargo, es en la parte negativa, en el movimiento Excéntrico, donde los corredores obtenemos mayor beneficio.
Cuando el movimiento va a favor de la gravedad, intervienen un menor número de fibras en el músculo requerido, y por tanto hay una mayor tensión,  lo que puede llegar a producir más daño muscular (más agujetas). Pero no hay que asustarse, pues este “daño” induce a una mejora importante sobre el organismo:

  • Mayor activación muscular.
  • Mayor adaptación, y más rápida, del organismo que con otro tipo de movimiento.
  • Produce una mayor fuerza muscular.
  • Más velocidad articular.
  • Mayor elasticidad en los tejidos, evitando lesiones.
  • Mejora la estabilidad y el control neuromuscular.
  • Baja el riesgo de lesiones.

Aunque también es cierto que provoca más fatiga y se necesita un mayor tiempo de recuperación. No obstante, los beneficios son mayores que los inconvenientes, así que merece la pena prestar especial atención a esa parte del movimiento tan olvidada. No dejemos caer el peso. Bajémoslo despacio, sujetando con fuerza. Que tenga la misma intensidad el movimiento ascendente como el descendente. Obtendremos el doble de beneficio en una misma sesión.

Aquí te dejo algunas rutinas de fortalecimiento que ya publique en su día, y que puedes utilizar:

Y si las pesas no son de tu agrado: Bajar escaleras, descender cuestas, zancadas amplias volviendo a la posición horizontal muy despacio, son ejercicios Excéntricos que podemos incluir los corredores en nuestros entrenamientos.

Por último señalar que los movimientos Isométricos los podemos utilizar cuando no es posible el movimiento, como cuando hay una lesión articular,  pero es necesario estimular la musculatura para mantener la fuerza y el volumen muscular.




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sábado, 7 de marzo de 2015

Liebre para la Media de Málaga



Ya tengo liebre para la Media de Málaga.


Resulta que estaba dando un masaje a un chaval que le había dado un “tirón” en la pierna. Según me dijo, practicaba futbol de domingo en domingo. Así que después del masaje le explico la importancia de calentar antes de empezar, estirar bien antes y después, etc., etc.; además le sugiero que fortalezca un poco la musculatura de las “patitas” y  que salga algunos días a trotar para recuperarse lo antes posible. Además, la carrera le servirá para coger fondo, que le vendrá muy bien para el futbol. Pero mira por donde, me dice:


- Yo ya hago pesas entre semanas, y salgo un par de días a correr.

-¡Ah, estupendo!, yo también corro. ¿Cuánto tiempo sueles correr?

- Media hora, más o menos. ¿Tú cuanto haces?

- Normalmente salgo una hora. Además, cuando me estoy preparando una competición, hago una tirada larga una vez a la semana: hora y media aproximadamente.

- Ah si, yo también hago, de vez en cuando, treinta kilómetros.

- Hombre, eso ya son kilómetros. ¿Qué, dos horas y pico corriendo, no?

- Una hora y algo.

-  ¡Coñ…..!Eso son  palabras mayores ¿Y con esos tiempos no te has planteado nunca competir?

- Me gustaría, pero no sé cuando hay competiciones.

Rodeado de Carlos. En esta paré el crono en 1:28.
- Pues mira, precisamente dentro de quince días es la Medía de Málaga, y yo voy a competir. Si te animas, todavía estás a tiempo.

-¿Cuántos kilómetros son?


- Pues… veintiuno. Así que no vas a tener problemas para terminarla.


- Ya, pero igual me aburro.

- Mira, si te decides, vamos juntos y así me haces de liebre. Que yo no ando muy fino y me vendría bien alguien que me marcara el ritmo.

- Pues si, me voy a apuntar…..


Pues eso, que ya tengo liebre para la Media Maratón de Málaga. Y si soy capaz de aguantar el ritmo endiablado que me marque,  bajo de la hora treinta, seguro.


Oye, que no es la primera vez que escucho esto, más o menos…



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